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Viele Menschen haben Probleme mit dem Einschlafen. Dies gilt für Babys, Kinder, Jugendliche und Erwachsene gleichermaßen. Rituale können helfen. Darunter sind Vorgänge zu verstehen, die dem Körper signalisieren, dass er entspannen und einschlafen soll.
Diese Prozesse werden regelmäßig wiederholt, um eine psychologische Verbindung zwischen dem Ritual und dem Einschlafen zu kreieren. Vereinfacht gesagt sorgt Gewohnheit dafür, dass Sie erfolgreich ins Land der Träume über gleiten.
In der Theorie eignet sich jede Tätigkeit als Einschlafritual, die nicht speziell dient, dem Ziel entgegenzuwirken (also z. B. keine Aufnahme von Koffein). Allerdings hat sich gezeigt, dass die Berücksichtigung einiger Punkte besonders sinnvoll ist:
1. Menschen vertreten unterschiedliche Chronotypen. Dies bedeutet, dass wir zu unterschiedlichen Zeiten besonders gut einschlafen können. Manche Personen gehen lieber früh zu Bett und sind am folgenden Tag früh wach. Andere Personen sind "Nachteulen". Die Rituale sollten nicht gegen den eigenen Chronotypen arbeiten, sondern diesen berücksichtigen.
2. Das Befolgen des eigenen Chronotypen ist ein erstes Ritual. Der eigene Biorhythmus gewöhnt sich durch die regelmäßigen Einschlaf- und Aufwachzeiten daran, wann es an der Zeit ist, um herunterzufahren.
3. Raumtemperaturen haben eine starke Wirkung auf den eigenen Schlaf. Es sollte weder zu heiß noch zu kalt sein. 15 bis 18 Grad gelten als ideal.
4. Genügend Sauerstoff ist ebenfalls für einen gesunden Schlaf unverzichtbar. Stoßlüften oder ein offenes Fenster während der Nacht sind daher ebenfalls empfehlenswert.
5. Der Körper sollte durch das Ritual entspannen. Jugendliche und jüngere Erwachsene spielen beispielsweise gerne Videospiele und erreichen damit das genaue Gegenteil, weil Adrenalin auf diese Weise freigesetzt wird.
Beispiele für gelungene Einschlafrituale für Erwachsene sind:
Unsere Topper werden in Handarbeit ausschließlich in Deutschland gefertigt.
Sollten Sie nicht zufrieden sein, können Sie den Topper kostenlos zurückschicken. (Deutschland)
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Jeder MEOS® Topper kommt mit einer Vielzahl weiterer Vorzüge:
Einschlafrituale für Babys folgen den identischen Regeln wie die für Erwachsene. Die konkreten Techniken unterscheiden sich jedoch. Ihr Kind benötigt Ihre Unterstützung. Für Neugeborene reicht es in der Regel, eine frische Windel und den Schlafanzug anzuziehen. Beruhigende Musik unterstützt zusätzlich. Etwas ältere Babys bekommen gerne vorgelesen. Sie können ihnen auch Schlaflieder vorsingen.
Viele Eltern haben zudem gute Erfahrungen mit einem warmen Bad gemacht. Eine sanfte Massage des Körpers und insbesondere der Füßchen hilft ebenfalls. Körperkontakt durch Kuscheln und gedämpftes Licht leisten zusätzlich ausgezeichnete Dienste. Manche Babys mögen zudem, wenn ihnen ein getragenes Kleidungsstück der Eltern mit ins Bettchen gegeben wird. Der Geruch beruhigt.
Zu beachten ist allerdings, dass es für den individuellen Fall Unterschiede geben kann. Exemplarisch sei das Bad genannt. Manche Kinder leben im Wasser noch einmal auf. Massagen können ebenfalls das Gegenteil des eigentlichen Ziels bewirken, falls das Baby kitzlig ist. Bewegung, die in vielen Ratgebern empfohlen wird, kann das Kind über stimulieren. Es ist daher wahrscheinlich, dass Sie mit Ihrer Tochter oder Ihrem Sohn eine Experimentierphase durchlaufen. Sie müssen die Rituale finden, die speziell Ihrem Baby das Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit geben.
Kleinkinder mögen Kuscheltiere. Sie können als Ritual symbolisch den aktuellen Favoriten zum Schlafen mit ins Bett geben. Auch sie schätzen es zudem, wenn ihnen vorgelesen wird. Die Geschichte entführt die Gedanken der Kinder und ermöglicht es dem Körper so, automatisch herunterzufahren. Gemeinsames Kuscheln steht weiterhin hoch im Kurs.
Dadurch, dass Rituale auf gleichbleibenden Abläufen basieren, macht es zudem Sinn, Tätigkeiten einzubeziehen, die ohnehin jeden Abend vor dem Schlafen passieren müssen. Hierzu zählen das Zähneputzen und das Anziehen des Schlafanzugs. Ihr Kind kann zudem schon das Buch bereitlegen, aus dem Sie vorlesen und sich dann ins Bett kuscheln. Sie kommen dann ins Zimmer, schalten das Vorleselicht ein und löschen die eigentliche Beleuchtung.
Sie können die Optik des Zimmers in der Nacht so verändern, dass diese ebenfalls beruhigend wirkt. Leuchtende Sterne können per Aufkleber oder über einen Projektor an die Decke geworfen werden. Kinder müssen ihren Schlafort als ein "sicheres Nest" betrachten, um sicher ins Traumland gleiten zu können. Die Rituale sollten sich insgesamt dem Ziel widmen, die Sicherheit des "Nestes" herauszustreichen. Die Wärme des Bettes, die Nähe zu Ihnen und der beruhigende Sternenhimmel sind deshalb immer zentrale Bausteine.
Atemübungen können Teil von Einschlafritualen sein. Sie eignen sich sowohl für Erwachsene wie für Kinder. Tiefes Ein- und Ausatmen reicht oft schon für Heranwachsende. Jugendliche und volljährige Personen müssen etwas anspruchsvollere Übungen verwenden. Die 4-7-8-Technik ist empfehlenswert. Sie atmen für vier Sekunden tief ein, halten die Luft für sieben Sekunden, für dann die Zunge innen an die Schneidezähne und atmen so für achte Sekunden aus. Dies wiederholen Sie mehrfach.
Abschließend sei noch ein wichtiger Hinweis gegeben: Die Rituale verlangen etwas Geduld, um ihre volle Wirkung zu entfalten. Dies gilt für alle Menschen. Wenn sich nach einer Woche bei Erwachsenen noch nicht die erwünschte Wirkung eingestellt hat, ist dies kein Grund zur Sorge. Es kann 18 Tage und mehr dauern, bis eine neue Gewohnheit erfolgreich Eingang ins eigene Leben gefunden hat.
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