Musik zum Einschlafen: Welche Musik hilft schneller einschlafen zu können?

Musik zum Einschlafen

Eigentlich ist es keine neue Erkenntnis, dass Musik beim Einschlafen hilft. Eltern singen Babys und kleinen Kindern schließlich rund um den Globus Schlaflieder vor, um sie beruhigen. Jedoch auch für ältere Menschen ist Musik eine effektive Einschlafhilfe. Dies beweisen eine Studie der nationalen Cheng Kung Universitätsklinik auf Taiwan aus dem Jahr 2019, eine Untersuchung der Universität Sheffield von 2016 und einige ältere Forschungsergebnisse. 30 bis 60 Minuten der passenden Musik vor dem Einschlafen haben demnach einen erstaunlichen Effekt.

Warum hilft Musik beim Einschlafen?

Die Sheffielder Studie gibt hierauf Antworten. Die mehr als 650 teilnehmenden Erwachsenen nannten drei Gründe, die eng zusammenhängen. Erstens eignet sich die Musik demnach als Ritual. Der Körper erlernt, dass bestimmte Lieder zu einer spezifischen Zeit mit dem Einschlafen verbunden sind. Er wechselt deshalb in den entsprechenden Modus. Diese Art der Ritualisierung ist weit verbreitet: Ein spezieller Tee kurz vor dem Schlafen gehen oder die legendäre Milch mit Honig wirken aus ähnlichen Gründen.

Zweitens hilft die Musik dabei, sich zu entspannen. Die Teilnehmer führten diesbezüglich beispielsweise aus, sie kämen auf andere Gedanken. Eine weitere genutzte Phrase lautete, dass die Lieder beim "Runterfahren" helfen. Drittens führten die Personen an, dass sie Musik schätzten. Sie vor dem Einschlafen zu genießen, ermögliche es deshalb, den Tag mit einem positiven Gefühl zu beenden.

Die Taiwaner Studie geht diesbezüglich weiter ins Detail und kann die körperlichen Reaktionen aufschlüsseln. Diese decken sich mit den Erläuterungen der Teilnehmer der Sheffielder Untersuchung. Demnach verringert Musik den Puls und beruhigt die Atmung. Auch der Blutdruck sinke. Dies führe dazu, dass sich der Stresslevel reduziere. Auch Angstgefühle würden kleiner.

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Wie wirkt sich Musik auf den Schlaf aus?

Die asiatische Studie zeigt, dass Musik sich mittel- und langfristig positiv auf den Schlaf auswirkt. Personen, die für mindestens vier Wochen jeden Abend 30 bis 60 Minuten Musik vor dem Einschlafen hören, verbessern laut der Untersuchung ihre Schlafqualität spürbar im Vergleich mit Personen, die dies nicht tun. Die kurzen Aufwachphasen im Laufe der Nacht verringern sich demnach beispielsweise.

Eine österreichische Diplomarbeit aus dem Jahr 2013 kam bei der Wirkung der Musik auf den Schlaf zu dem Ergebnis, diese könne sogar ein Schlafmedikament ersetzen. Die Autorin Veronika Reis liefert die Erklärung gleich mit und stützt sich dabei auf Forschungsergebnisse aus Harvard. Entscheidend ist demnach die sogenannte Spindelrate. Je höher diese sei, desto besser sei die Schlafstabilität, erklärt Reis.

Die Spindelrate ist ein Wellenpaket des Gehirns, das uns hilft, andere Geräusche auszublenden. Das Gehirn organisiert sich hierfür im Schlaf um, um eine gewisse Reizverarbeitung sowie Reaktionsfähigkeit im Schlaf zu gewährleisten, aber diesen zugleich aufrechtzuerhalten. Die Musik hilft demnach dabei, die Spindelrate zu erhöhen.

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Welche Musik eignet sich zum Einschlafen?

Die österreichische Arbeit empfiehlt "beruhigende Musik" (60 bis 80 Schläge pro Minute) bzw. die sogenannte "Brain Music". Dies deckt sich mit den Empfehlungen der Taiwaner Studie und den Ergebnissen aus Sheffield. Brain Music ist spezielle für das Gehirn entwickelte Musik, die spezielle Reaktionen provozieren soll - wie eben das Einschlafen. Im Bereich der beruhigenden Musik ist klassische Musik besonders ratsam. Die Teilnehmer der Scheffielder Studie nannten insbesondere Johann Sebastian Bach und Wolfgang Amadeus Mozart als empfehlenswert. Helfen würde aber auch sanfte Rock- und Popmusik. Interessant: Meditationsmusik fiel bei den Teilnehmern weitgehend durch. Nur vier Prozent der Befragten empfanden diese als hilfreich.

Welche Musik-Genres sollte man nicht vor dem Einschlafen hören?

Die Taiwaner Studie rät von rhythmischer Musik ab. Diese beeinträchtige den Schlaf. Ähnlich sieht es die österreichische Arbeit. Zu vermeiden seien demnach Stücke, die Lärm simulierten. Sie würden das Gehirn in einen Warnzustand versetzen. Aus Sheffield heißt es zudem, dass unbekannte Musik keine gute Wahl ist. Sie beschäftige das Gehirn und sei deshalb weniger beruhigend.

Einschränkungen der wissenschaftlichen Untersuchungen

Bezüglich der Aussagekraft der zitierten Studien sind einige Einschränkungen zu machen. Diese ziehen ihre Ergebnisse nicht generell in Zweifel, aber sind dennoch zu berücksichtigen. Sie können im Einzelfall erklären, weshalb Musik nicht die erwartete Wirkung hat. Die Taiwaner Studie berücksichtigte erstens nur englisch- und chinesischsprachige Ergebnisse. Untersuchungen z.B. auf Deutsch wurden ausgeblendet. Die Ergebnisse könnten zudem für Personen mit Depressionen, Parkinson oder Alzheimer anders aussehen. Hierzu hätten die Daten nicht gereicht.

Die Sheffielder Studie schränkt ein, ihre Umfrage sei nicht zwingend repräsentativ, da die Umfrage online durchgeführt wurde. Überdies hätten keine eigenen Tests zur Schlafqualität stattgefunden. Zu berücksichtigen sei zudem stets der individuelle Faktor. Menschen reagierten unterschiedlich auf Musik. Die österreichische Arbeit ist eine Meta-Studie. Die Autorin hat eine Vielzahl von Forschungsergebnissen ausgewertet, um zu eigenen Aussagen zu kommen. Sie hat keine eigenen Experimente oder Befragungen durchgeführt.
 
Fazit: Musik kann bei Schlafproblemen helfen
Trotz der im vorherigen Abschnitt genannten Einschränkungen gilt: Die Wissenschaft bestätigt, dass Musik beim Einschlafen helfen kann. Es ist deshalb einen Versuch wert, auf ihre Unterstützung zu setzen. Diesbezüglich gilt, was Reis erwähnt: Musik hat keine Nebenwirkungen. Der schlechteste Fall ist, dass sie keine Besserung erbringt.


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