Wie kann man schnell einschlafen?

Ausreichend tiefer Schlaf ist essentiell für die Gesundheit, denn er bietet Erholung für Körper und Seele. Seine Geheimnisse sind noch immer nicht restlos erforscht, doch was ihn fördert und optimiert, ist schon lange bekannt. Viele Tipps für einen guten Schlaf ergeben sich fast von selbst, andere erhalten Sie von uns.

Das Bedürfnis zu schlafen unterliegt der Chronobiologie, besser bekannt als innere Uhr. Ihre vorbestimmte Laufzeit liegt bei etwa 23 Stunden; ihr hauptsächlicher Treibstoff ist der Wechsel von Tag und Nacht. Sobald es dunkel wird, setzt Ihr Gehirn Botenstoffe frei, die schläfrig machen. Parallel dazu bremsen sie den Informationsfluss der Nervenzellen, sodass Ihre Konzentration nachlässt und Ihre Reaktionen langsamer werden. Schreitet der Prozess fort, erschlaffen auch die Muskeln, die Herz- und Atemfrequenz sinkt - Sie schlafen ein.

Wie stark die innere Uhr auf den Körper wirkt, erkennen Sie vor allem bei chronobiologischen Störungen wie sie im Schichtbetrieb oder nach Fernflugreisen auftreten können. Hier kommt es häufig zum sogenannten Jetlag, einer Beeinträchtigung des gewohnten Schlaf-/Wach-Rhythmus'. Obwohl der Begriff vor allem in der Tourismus-Branche geläufig ist, lässt er sich auch auf andere Bereiche anwenden. Denn ganz gleich, ob Sie mehrere Zeitzonen überfliegen oder bis in den Morgen hinein getanzt haben: Ihre innere Uhr läuft nicht (mehr) synchron zu äußeren Bedingungen.

Auch unregelmäßiger, zu kurzer oder zu langer Schlaf bringt das versteckte Uhrwerk aus dem Takt. Ist der Abstand zwischen zwei Ruhephasen zu gering oder haben Sie zuvor ungewöhnlich lange geschlafen, werden Sie sobald nicht müde. Auch seelische Probleme, körperliche Beschwerden oder ungünstige Rahmenbedingungen können uns buchstäblich um den Schlaf bringen.

Zum Glück haben sich Ärzte und Wissenschaftler verschiedener Sparten längst mit dem Phänomen befasst - und zahlreiche Tipps gegen Ein- und Durchschlafprobleme zusammengestellt. Welche davon Sie tatsächlich zur Ruhe bringen, können Sie nur ausprobieren, denn jeder Mensch reagiert anders auf äußere Reize oder innere Gegebenheiten.

Die richtige Entspannung vor dem Schlafen gehen
Zum nachweislich erfolgreichsten Schlafräuber gehören seelischer Stress und daraus resultierende Grübelei. Ob Prüfungsangst, Liebeskummer oder Geldsorgen - oft setzt sich das Gedanken-Karussell ausgerechnet dann in Gang, wenn Sie zu Bett gegangen sind.

Kein Wunder: Solange die Geschäftigkeit des Tages Sie ablenkt, können Sie Unangenehmes verhältnismäßig gut überspielen. Doch sobald ringsum Ruhe einkehrt, haben die Gedanken freie Bahn. Bevor Sie sich lange mit den immer gleichen Fragen herumquälen, versuchen Sie es mit folgendem Tipps:

Zettel und Stift in Greifnähe
Schreiben Sie auf, was Sie beschäftigt, sorgt oder an Ideen im Kopf herumspukt. Alles, was Sie zu Papier bringen, können Sie besser loslassen - denn Sie wissen ja, wo es steht. Das Medium gilt nicht umsonst als geduldig; es wird Ihre Gedanken so lange festhalten, bis Sie den Zettel erneut zur Hand nehmen.

Diese Methode hat den Vorteil, dass Sie sich dann mit dem Problem befassen können, wenn Sie frischer und ausgeruhter sind. Es kommt auch gar nicht selten vor, dass sich die Sicht auf Dinge ändert. Darum rät der Volksmund Grüblern, "eine Nacht drüber zu schlafen".

Entspannende Geräusche
Eine andere Möglichkeit quälende Gedanken beiseite zu schieben ist, sie zu übertönen. Das ist durchaus wörtlich gemeint - denn beruhigende Musik oder meditative Geräusche können helfen, den Geist zu beschwichtigen und das Einschlafen zu fördern.

Für welche Art der "Berieselung" Sie sich entscheiden, ist Ihrem persönlichen Geschmack bzw. der aktuellen Situation überlassen. Die Auswahl an schlaffördernden Compilations ist riesig. Sie reichen von Naturgeräuschen wie Regen oder Meeresrauschen übernentspannende Musik bis zu Hörbüchern mit beruhigenden Geschichten.

Die Lautstärke sollten Sie so einstellen, dass die Klänge oder Worte gerade noch zu hören sind; Sie sich aber bereits etwas anstrengen müssen, alles mitzubekommen. So ist gewährleistet, dass die Hintergrundgeräusche sie nicht etwa wach halten - sondern sanft in den Schlaf begleiten.

Beruhigende Düfte
Schließlich gibt es noch die Möglichkeit, Ihr aufgewühltes Inneres durch Düfte zu beruhigen. Viele Aromen haben einen nachweislich harmonisierenden Effekt. Einige von ihnen sind wahre Klassiker, wenn es darum geht, den Schlaf zu fördern. Dazu gehören

- Baldrian
- Lavendel
- Zirbe

Aber auch weniger bekannte Düfte wie Hopfen können gegen Grübeln und damit verbundene Einschlafprobleme helfen. Die Anwendung erfolgt in Form von Verdunstern oder Kopfkissen-Sprays.

Achten Sie jedoch auf die Zusammensetzung der Produkte und bevorzugen Sie naturnahe Erzeugnisse aus biologisch gewonnenen Rohstoffen. Zudem müssen Sie sich streng an die empfohlene Dosierung halten. Anderenfalls begünstigen die Aromen Kopfschmerzen, die Ihnen dann wieder den Schlaf rauben.

Womit unser Text zum nächsten großen Komplex der Einschlaf-Probleme kommt, den körperlichen Beschwerden. Sie sind äußerst vielfältig und können in unterschiedlicher Intensität auftreten. Neben krankheitsbedingten Schmerzen oder stressbedingtem Kopfweh stehen Magendrücken und Muskelkrämpfe an oberster Stelle der häufig genannten Einschlafprobleme. Dagegen hilft:

Rechtzeitig, in Maßen und möglichst leicht essen
Die letzte Mahlzeit sollte mindestens drei Stunden zurückliegen und nicht zu gehaltvoll gewesen sein. Anderenfalls arbeitet Ihr Verdauungs-System noch auf Hochtouren und macht das Einschlafen dadurch besonders schwer. Sollten Sie das Abendessen nicht vorverlegen können, empfiehlt sich leichte und gut verdauliche Kost.

Alkohol meiden
Für viele gehört ein Glas Wein oder Whisky zum Feierabend-Ritual einfach dazu. Doch Alkohol gilt als einer der größten Ruhestörer überhaupt. Er fördert zwar das Einschlafen; lässt Sie jedoch recht kurzfristig wieder aufschrecken. Nach Alkohol-Genuss ist der Schlaf deutlich flacher und unruhiger, weswegen Sie auf diese zweifelhafte Einschlafhilfe lieber verzichten sollten.

Magnesiumreiche Speisen bevorzugen
Die oben angesprochenen Muskelkrämpfe resultieren meist aus einem Mangel an Magnesium. Es entspannt das leistungsstarke Gewebe und wirkt stressmindernd. Perfekt, um den Schlaf zu fördern! Lebensmittel mit hohem Magnesium-Gehalt sind demnach die besten Zutaten für Ihr Abendessen. Zu den geeigneten Lieferanten gehören u.a.

- Brot oder Nudeln aus Vollkorn-Mehl
- Hirse-Produkte
- Kürbiskerne

Schlaffördernde Getränke aufnehmen
Schließlich fällt in diese Rubrik auch noch der altbekannte Trick, warme Milch mit Honig zu sich zu nehmen. Die Wirkung dieses Hausmittels beruht auf dem Tryptophan-Gehalt der Milch und den Vitamin-B-Verbindungen im Honig. Ihr Aufeinandertreffen erzeugt Serotonin, den Müde-Macher schlechthin. Durch den Zuckeranteil des Honigs wird dieser Prozess beschleunigt, sodass die Zubereitung ihren Effekt unmittelbar entfaltet.

Wenn Sie keine Milch mögen oder vertragen, können Sie auf beruhigenden Tee ausweichen. Zu den wirksamsten Sorten gehören

- Baldrian,
- Kamille,
- Lavendel und
- Zitronenmelisse

Diese Pflanzen sind in den meisten Spezial-Mischungen enthalten, sodass Sie auch auf Fertig-Produkte zurückgreifen können.

Bildschirme und Displays sollten Sie dagegen verbannen, zumindest aber abdecken. Ihr bläulicher Schein wird vom Körper als Tageslicht interpretiert, sodass er beginnt, Melatonin abzubauen. Die Folge davon ist, dass Sie munter statt müde werden. Unmittelbar vor dem Zubettgehen am Laptop zu arbeiten, E-Mails zu checken oder Fernsehen zu schauen kann das Einschlafen unnötig schwer machen. Gehören Sie zu den Menschen, die sich abends gern noch einen Film oder die Nachrichten ansehen, sollten Sie über die Anschaffung einer Blaufilter-Brille nachdenken - oder diese Gewohnheit ändern.

Darüber hinaus darf es im Schlafzimmer nicht zu warm sein, da Ihr Körper unter der Decke sonst leicht ins Schwitzen gerät. Eine Raumtemperatur zwischen 16 und 19 Grad ist ideal, kühler sollte es allerdings auch nicht sein, damit sich die Muskeln nicht verspannen.

Auch bei der Luftfeuchtigkeit müssen Sie eine gesunde Balance finden. Ist sie zu niedrig, trocknen die Mund- und Nasenschleimhäute aus; ein zu hoher Wert begünstigt die Schimmelbildung. Da Ihr Körper im Schlaf Wasser verdunstet, steigt die Luftfeuchtigkeit während der Nacht an, sie sollte daher zu Beginn bestenfalls zwischen 40 und 45 Prozent liegen. Mehr zur Temperatur im Schlafzimmer.

Was schon im Kleinkind-Alter wahre Wunder wirkt, können Sie als Erwachsene/-r wieder aufleben lassen. Kleine, wiederkehrende Rituale stimmen den Körper auf die bevorstehende Nachtruhe ein. Es ist eine Art Pawlow'scher Reflex, der Sie müde werden lässt, sobald Sie Ihr persönliches Abend-Programm durchlaufen. Was genau es beinhaltet, legen Sie selbst fest. Bereits der Wechsel von Tages- und Nachtkleidung kann einen "Sandmännchen-Effekt" haben, aber auch ein Fußbad, ein Spaziergang oder der Griff zum Buch könnte Teil des Rituals werden. Probieren Sie am besten Verschiedenes aus, um Ihren persönlichen Einschlaf-Booster zu finden und genießen Sie das langsam aufsteigende Bedürfnis, sich hinzulegen.

Im natürlichen Umfeld ist es nie völlig dunkel. Das Licht der Sterne und des Mondes kann sehr beruhigend wirken und das Einschlafen auf ganz eigene Weise fördern. Alternativ dazu können Sie eine sehr schwache, etwas rötlich schimmernde Lampe brennen lassen. Ihr diffuser Schimmer soll Menschen unbewusst an die Lichtverhältnisse im Mutterleib erinnern und ebenfalls sehr harmonisierend wirken. Einen Versuch ist es allemal wert - und wer weiß: Vielleicht löst ein kleines Lämpchen Ihre Einschlaf-Probleme ganz unverhofft auf einfachste Weise?

Prinzipiell wirkt frische Luft belebend, da sie mit Sauerstoff angereichert ist, der die Blutzirkulation ankurbelt. Dieser Effekt kann aber auch das Gegenteil bewirken und Sie herrlich müde machen. Nicht umsonst zählen kurze abendliche Spaziergänge zu den besten Einschlaf-Hilfen. Ob Sie im Hinblick darauf bei offenem Fenster zu Bett gehen, ist eine Frage des persönlichen Empfindens. Hier spielen nicht nur Gewohnheiten eine Rolle, sondern auch Faktoren wie

- Straßenlärm
- Außentemperaturen
- Zugluft
- Lichteinfall.

Unter ungünstigen Bedingungen ist es besser, den Raum vor und nach dem Schlafen gründlich zu lüften. Das geschieht am besten bei komplett geöffnetem Fenster und sollte mindesten 10 Minuten pro Lüftungsvorgang dauern.

Zu den ersten Tipps unseres Beitrages gehörten gedämpfte Geräuschquellen. Es müssen jedoch nicht unbedingt externe Töne sein, die Sie zum Einschlafen bringen. Auch das Geräusch Ihres eigenen Atems kann im besten Sinne ermüdend wirken. Zur Optimierung empfehlen Schlaf-Experten die 4-7-8-Technik, die angeblich innerhalb einer Minute zum Schlaf führt. Die Anwendung ist einfach, denn Sie brauchen nichts weiter tun als

- vier Sekunden einzuatmen
- sieben Sekunden die Luft anzuhalten und
- acht Sekunden möglichst gleichmäßig auszuatmen

Diesen Rhythmus behalten Sie so lange bei, bis der Schlaf Sie übermannt. Eine Garantie für die Methode gibt es allerdings nicht. In 60 Sekunden einzuschlafen, kann funktionieren. Es hängt jedoch von Ihrer Persönlichkeit ab, ob es klappt.

Alternativ lassen Sie die Luft so langsam und intensiv wie möglich ein- und ausströmen. Tiefe Nasen-Atmung soll die Müdigkeit ebenfalls fördern und erspart Ihnen Zählen wie es beim 4-7-8-System nötig ist.