Wie kann man schnell einschlafen?

Ausreichend tiefer Schlaf ist essentiell f√ľr die Gesundheit, denn er bietet Erholung f√ľr K√∂rper und Seele. Seine Geheimnisse sind noch immer nicht restlos erforscht, doch was ihn f√∂rdert und optimiert, ist schon lange bekannt. Viele Tipps f√ľr einen guten Schlaf ergeben sich fast von selbst, andere erhalten Sie von uns.

Warum fällt uns das Einschlafen manchmal schwer?

Das Bed√ľrfnis zu schlafen unterliegt der Chronobiologie, besser bekannt als innere Uhr. Ihre vorbestimmte Laufzeit liegt bei etwa 23 Stunden; ihr haupts√§chlicher Treibstoff ist der Wechsel von Tag und Nacht. Sobald es dunkel wird, setzt Ihr Gehirn Botenstoffe frei, die schl√§frig machen. Parallel dazu bremsen sie den Informationsfluss der Nervenzellen, sodass Ihre Konzentration nachl√§sst und Ihre Reaktionen langsamer werden. Schreitet der Prozess fort, erschlaffen auch die Muskeln, die Herz- und Atemfrequenz sinkt - Sie schlafen ein.

Wie stark die innere Uhr auf den K√∂rper wirkt, erkennen Sie vor allem bei chronobiologischen St√∂rungen wie sie im Schichtbetrieb oder nach Fernflugreisen auftreten k√∂nnen. Hier kommt es h√§ufig zum sogenannten Jetlag, einer Beeintr√§chtigung des gewohnten Schlaf-/Wach-Rhythmus'. Obwohl der Begriff vor allem in der Tourismus-Branche gel√§ufig ist, l√§sst er sich auch auf andere Bereiche anwenden. Denn ganz gleich, ob Sie mehrere Zeitzonen √ľberfliegen oder bis in den Morgen hinein getanzt haben: Ihre innere Uhr l√§uft nicht (mehr) synchron zu √§u√üeren Bedingungen.

Auch unregelm√§√üiger, zu kurzer oder zu langer Schlaf bringt das versteckte Uhrwerk aus dem Takt. Ist der Abstand zwischen zwei Ruhephasen zu gering oder haben Sie zuvor ungew√∂hnlich lange geschlafen, werden Sie sobald nicht m√ľde. Auch seelische Probleme, k√∂rperliche Beschwerden oder ung√ľnstige Rahmenbedingungen k√∂nnen uns buchst√§blich um den Schlaf bringen.

Welche Möglichkeiten und Tricks gibt es das Einschlafen einfacher und schneller zu machen?

Zum Gl√ľck haben sich √Ąrzte und Wissenschaftler verschiedener Sparten l√§ngst mit dem Ph√§nomen befasst - und zahlreiche Tipps gegen Ein- und Durchschlafprobleme zusammengestellt. Welche davon Sie tats√§chlich zur Ruhe bringen, k√∂nnen Sie nur ausprobieren, denn jeder Mensch reagiert anders auf √§u√üere Reize oder innere Gegebenheiten.

Die richtige Entspannung vor dem Schlafen gehen
Zum nachweislich erfolgreichsten Schlafr√§uber geh√∂ren seelischer Stress und daraus resultierende Gr√ľbelei. Ob Pr√ľfungsangst, Liebeskummer oder Geldsorgen - oft setzt sich das Gedanken-Karussell ausgerechnet dann in Gang, wenn Sie zu Bett gegangen sind.

Kein Wunder: Solange die Gesch√§ftigkeit des Tages Sie ablenkt, k√∂nnen Sie Unangenehmes verh√§ltnism√§√üig gut √ľberspielen. Doch sobald ringsum Ruhe einkehrt, haben die Gedanken freie Bahn. Bevor Sie sich lange mit den immer gleichen Fragen herumqu√§len, versuchen Sie es mit folgendem Tipps:

Zettel und Stift in Greifnähe
Schreiben Sie auf, was Sie beschäftigt, sorgt oder an Ideen im Kopf herumspukt. Alles, was Sie zu Papier bringen, können Sie besser loslassen - denn Sie wissen ja, wo es steht. Das Medium gilt nicht umsonst als geduldig; es wird Ihre Gedanken so lange festhalten, bis Sie den Zettel erneut zur Hand nehmen.

Diese Methode hat den Vorteil, dass Sie sich dann mit dem Problem befassen k√∂nnen, wenn Sie frischer und ausgeruhter sind. Es kommt auch gar nicht selten vor, dass sich die Sicht auf Dinge √§ndert. Darum r√§t der Volksmund Gr√ľblern, "eine Nacht dr√ľber zu schlafen".

Entspannende Geräusche
Eine andere M√∂glichkeit qu√§lende Gedanken beiseite zu schieben ist, sie zu √ľbert√∂nen. Das ist durchaus w√∂rtlich gemeint - denn beruhigende Musik oder meditative Ger√§usche k√∂nnen helfen, den Geist zu beschwichtigen und das Einschlafen zu f√∂rdern.

F√ľr welche Art der "Berieselung" Sie sich entscheiden, ist Ihrem pers√∂nlichen Geschmack bzw. der aktuellen Situation √ľberlassen. Die Auswahl an schlaff√∂rdernden Compilations ist riesig. Sie reichen von Naturger√§uschen wie Regen oder Meeresrauschen √ľbernentspannende Musik bis zu H√∂rb√ľchern mit beruhigenden Geschichten.

Die Lautst√§rke sollten Sie so einstellen, dass die Kl√§nge oder Worte gerade noch zu h√∂ren sind; Sie sich aber bereits etwas anstrengen m√ľssen, alles mitzubekommen. So ist gew√§hrleistet, dass die Hintergrundger√§usche sie nicht etwa wach halten - sondern sanft in den Schlaf begleiten.

Beruhigende D√ľfte
Schlie√ülich gibt es noch die M√∂glichkeit, Ihr aufgew√ľhltes Inneres durch D√ľfte zu beruhigen. Viele Aromen haben einen nachweislich harmonisierenden Effekt. Einige von ihnen sind wahre Klassiker, wenn es darum geht, den Schlaf zu f√∂rdern. Dazu geh√∂ren

- Baldrian
- Lavendel
- Zirbe

Aber auch weniger bekannte D√ľfte wie Hopfen k√∂nnen gegen Gr√ľbeln und damit verbundene Einschlafprobleme helfen. Die Anwendung erfolgt in Form von Verdunstern oder Kopfkissen-Sprays.

Achten Sie jedoch auf die Zusammensetzung der Produkte und bevorzugen Sie naturnahe Erzeugnisse aus biologisch gewonnenen Rohstoffen. Zudem m√ľssen Sie sich streng an die empfohlene Dosierung halten. Anderenfalls beg√ľnstigen die Aromen Kopfschmerzen, die Ihnen dann wieder den Schlaf rauben.

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Was sollte man vor dem Schlafen gehen essen und trinken? Und was nicht?

Womit unser Text zum n√§chsten gro√üen Komplex der Einschlaf-Probleme kommt, den k√∂rperlichen Beschwerden. Sie sind √§u√üerst vielf√§ltig und k√∂nnen in unterschiedlicher Intensit√§t auftreten. Neben krankheitsbedingten Schmerzen oder stressbedingtem Kopfweh stehen Magendr√ľcken und Muskelkr√§mpfe an oberster Stelle der h√§ufig genannten Einschlafprobleme. Dagegen hilft:

Rechtzeitig, in Maßen und möglichst leicht essen
Die letzte Mahlzeit sollte mindestens drei Stunden zur√ľckliegen und nicht zu gehaltvoll gewesen sein. Anderenfalls arbeitet Ihr Verdauungs-System noch auf Hochtouren und macht das Einschlafen dadurch besonders schwer. Sollten Sie das Abendessen nicht vorverlegen k√∂nnen, empfiehlt sich leichte und gut verdauliche Kost.

Alkohol meiden
F√ľr viele geh√∂rt ein Glas Wein oder Whisky zum Feierabend-Ritual einfach dazu. Doch Alkohol gilt als einer der gr√∂√üten Ruhest√∂rer √ľberhaupt. Er f√∂rdert zwar das Einschlafen; l√§sst Sie jedoch recht kurzfristig wieder aufschrecken. Nach Alkohol-Genuss ist der Schlaf deutlich flacher und unruhiger, weswegen Sie auf diese zweifelhafte Einschlafhilfe lieber verzichten sollten.

Magnesiumreiche Speisen bevorzugen
Die oben angesprochenen Muskelkr√§mpfe resultieren meist aus einem Mangel an Magnesium. Es entspannt das leistungsstarke Gewebe und wirkt stressmindernd. Perfekt, um den Schlaf zu f√∂rdern! Lebensmittel mit hohem Magnesium-Gehalt sind demnach die besten Zutaten f√ľr Ihr Abendessen. Zu den geeigneten Lieferanten geh√∂ren u.a.

- Brot oder Nudeln aus Vollkorn-Mehl
- Hirse-Produkte
- K√ľrbiskerne

Schlaffördernde Getränke aufnehmen
Schlie√ülich f√§llt in diese Rubrik auch noch der altbekannte Trick, warme Milch mit Honig zu sich zu nehmen. Die Wirkung dieses Hausmittels beruht auf dem Tryptophan-Gehalt der Milch und den Vitamin-B-Verbindungen im Honig. Ihr Aufeinandertreffen erzeugt Serotonin, den M√ľde-Macher schlechthin. Durch den Zuckeranteil des Honigs wird dieser Prozess beschleunigt, sodass die Zubereitung ihren Effekt unmittelbar entfaltet.

Wenn Sie keine Milch mögen oder vertragen, können Sie auf beruhigenden Tee ausweichen. Zu den wirksamsten Sorten gehören

- Baldrian,
- Kamille,
- Lavendel und
- Zitronenmelisse

Diese Pflanzen sind in den meisten Spezial-Mischungen enthalten, sodass Sie auch auf Fertig-Produkte zur√ľckgreifen k√∂nnen.

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Sind Displays von Smartphone oder Tablet schlecht vor dem Einschlafen?

Bildschirme und Displays sollten Sie dagegen verbannen, zumindest aber abdecken. Ihr bl√§ulicher Schein wird vom K√∂rper als Tageslicht interpretiert, sodass er beginnt, Melatonin abzubauen. Die Folge davon ist, dass Sie munter statt m√ľde werden. Unmittelbar vor dem Zubettgehen am Laptop zu arbeiten, E-Mails zu checken oder Fernsehen zu schauen kann das Einschlafen unn√∂tig schwer machen. Geh√∂ren Sie zu den Menschen, die sich abends gern noch einen Film oder die Nachrichten ansehen, sollten Sie √ľber die Anschaffung einer Blaufilter-Brille nachdenken - oder diese Gewohnheit √§ndern.

Welche Temperatur sollte das Schlafzimmer haben?

Dar√ľber hinaus darf es im Schlafzimmer nicht zu warm sein, da Ihr K√∂rper unter der Decke sonst leicht ins Schwitzen ger√§t. Eine Raumtemperatur zwischen 16 und 19 Grad ist ideal, k√ľhler sollte es allerdings auch nicht sein, damit sich die Muskeln nicht verspannen.

Auch bei der Luftfeuchtigkeit m√ľssen Sie eine gesunde Balance finden. Ist sie zu niedrig, trocknen die Mund- und Nasenschleimh√§ute aus; ein zu hoher Wert beg√ľnstigt die Schimmelbildung. Da Ihr K√∂rper im Schlaf Wasser verdunstet, steigt die Luftfeuchtigkeit w√§hrend der Nacht an, sie sollte daher zu Beginn bestenfalls zwischen 40 und 45 Prozent liegen. Mehr zur Temperatur im Schlafzimmer.

Kann eine Routine vor dem Schlafen gehen helfen?

Was schon im Kleinkind-Alter wahre Wunder wirkt, k√∂nnen Sie als Erwachsene/-r wieder aufleben lassen. Kleine, wiederkehrende Rituale stimmen den K√∂rper auf die bevorstehende Nachtruhe ein. Es ist eine Art Pawlow'scher Reflex, der Sie m√ľde werden l√§sst, sobald Sie Ihr pers√∂nliches Abend-Programm durchlaufen. Was genau es beinhaltet, legen Sie selbst fest. Bereits der Wechsel von Tages- und Nachtkleidung kann einen "Sandm√§nnchen-Effekt" haben, aber auch ein Fu√übad, ein Spaziergang oder der Griff zum Buch k√∂nnte Teil des Rituals werden. Probieren Sie am besten Verschiedenes aus, um Ihren pers√∂nlichen Einschlaf-Booster zu finden und genie√üen Sie das langsam aufsteigende Bed√ľrfnis, sich hinzulegen.

Sollte das Schlafzimmer komplett abgedunkelt sein?

Im nat√ľrlichen Umfeld ist es nie v√∂llig dunkel. Das Licht der Sterne und des Mondes kann sehr beruhigend wirken und das Einschlafen auf ganz eigene Weise f√∂rdern. Alternativ dazu k√∂nnen Sie eine sehr schwache, etwas r√∂tlich schimmernde Lampe brennen lassen. Ihr diffuser Schimmer soll Menschen unbewusst an die Lichtverh√§ltnisse im Mutterleib erinnern und ebenfalls sehr harmonisierend wirken. Einen Versuch ist es allemal wert - und wer wei√ü: Vielleicht l√∂st ein kleines L√§mpchen Ihre Einschlaf-Probleme ganz unverhofft auf einfachste Weise?

Hilft frische Luft beim Einschlafen?

Prinzipiell wirkt frische Luft belebend, da sie mit Sauerstoff angereichert ist, der die Blutzirkulation ankurbelt. Dieser Effekt kann aber auch das Gegenteil bewirken und Sie herrlich m√ľde machen. Nicht umsonst z√§hlen kurze abendliche Spazierg√§nge zu den besten Einschlaf-Hilfen. Ob Sie im Hinblick darauf bei offenem Fenster zu Bett gehen, ist eine Frage des pers√∂nlichen Empfindens. Hier spielen nicht nur Gewohnheiten eine Rolle, sondern auch Faktoren wie

- Straßenlärm
- Außentemperaturen
- Zugluft
- Lichteinfall.

Unter ung√ľnstigen Bedingungen ist es besser, den Raum vor und nach dem Schlafen gr√ľndlich zu l√ľften. Das geschieht am besten bei komplett ge√∂ffnetem Fenster und sollte mindesten 10 Minuten pro L√ľftungsvorgang dauern.

Gibt es eine Methode um in 60 Sekunden einschlafen zu können?

Zu den ersten Tipps unseres Beitrages geh√∂rten ged√§mpfte Ger√§uschquellen. Es m√ľssen jedoch nicht unbedingt externe T√∂ne sein, die Sie zum Einschlafen bringen. Auch das Ger√§usch Ihres eigenen Atems kann im besten Sinne erm√ľdend wirken. Zur Optimierung empfehlen Schlaf-Experten die 4-7-8-Technik, die angeblich innerhalb einer Minute zum Schlaf f√ľhrt. Die Anwendung ist einfach, denn Sie brauchen nichts weiter tun als

- vier Sekunden einzuatmen
- sieben Sekunden die Luft anzuhalten und
- acht Sekunden möglichst gleichmäßig auszuatmen

Diesen Rhythmus behalten Sie so lange bei, bis der Schlaf Sie √ľbermannt. Eine Garantie f√ľr die Methode gibt es allerdings nicht. In 60 Sekunden einzuschlafen, kann funktionieren. Es h√§ngt jedoch von Ihrer Pers√∂nlichkeit ab, ob es klappt.

Alternativ lassen Sie die Luft so langsam und intensiv wie m√∂glich ein- und ausstr√∂men. Tiefe Nasen-Atmung soll die M√ľdigkeit ebenfalls f√∂rdern und erspart Ihnen Z√§hlen wie es beim 4-7-8-System n√∂tig ist.

Welche Dinge sollte man vermeiden, um besser einschlafen zu können?

Auch wenn es verlockend wirkt: Auf Tranquilizer sollten Sie so gut es geht verzichten. Die regelmäßige Einnahme sogenannter Schlaftabletten ruft einen Gewöhnungs-Effekt hervor und macht sehr schnell abhängig. In Folge dessen steigern Sie die Dosis immer weiter und können ohne dieses scheinbare Hilfsmittel irgendwann gar nicht mehr einschlafen. Versuchen Sie es stattdessen "auf die sanfte Tour" mit einem der oben genannten Tricks.


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