Wie kann man schnell einschlafen?

Ausreichend tiefer Schlaf ist essentiell f├╝r die Gesundheit, denn er bietet Erholung f├╝r K├Ârper und Seele. Seine Geheimnisse sind noch immer nicht restlos erforscht, doch was ihn f├Ârdert und optimiert, ist schon lange bekannt. Viele Tipps f├╝r einen guten Schlaf ergeben sich fast von selbst, andere erhalten Sie von uns.

Warum f├Ąllt uns das Einschlafen manchmal schwer?

Das Bed├╝rfnis zu schlafen unterliegt der Chronobiologie, besser bekannt als innere Uhr. Ihre vorbestimmte Laufzeit liegt bei etwa 23 Stunden; ihr haupts├Ąchlicher Treibstoff ist der Wechsel von Tag und Nacht. Sobald es dunkel wird, setzt Ihr Gehirn Botenstoffe frei, die schl├Ąfrig machen. Parallel dazu bremsen sie den Informationsfluss der Nervenzellen, sodass Ihre Konzentration nachl├Ąsst und Ihre Reaktionen langsamer werden. Schreitet der Prozess fort, erschlaffen auch die Muskeln, die Herz- und Atemfrequenz sinkt - Sie schlafen ein.

Wie stark die innere Uhr auf den K├Ârper wirkt, erkennen Sie vor allem bei chronobiologischen St├Ârungen wie sie im Schichtbetrieb oder nach Fernflugreisen auftreten k├Ânnen. Hier kommt es h├Ąufig zum sogenannten Jetlag, einer Beeintr├Ąchtigung des gewohnten Schlaf-/Wach-Rhythmus'. Obwohl der Begriff vor allem in der Tourismus-Branche gel├Ąufig ist, l├Ąsst er sich auch auf andere Bereiche anwenden. Denn ganz gleich, ob Sie mehrere Zeitzonen ├╝berfliegen oder bis in den Morgen hinein getanzt haben: Ihre innere Uhr l├Ąuft nicht (mehr) synchron zu ├Ąu├čeren Bedingungen.

Auch unregelm├Ą├čiger, zu kurzer oder zu langer Schlaf bringt das versteckte Uhrwerk aus dem Takt. Ist der Abstand zwischen zwei Ruhephasen zu gering oder haben Sie zuvor ungew├Âhnlich lange geschlafen, werden Sie sobald nicht m├╝de. Auch seelische Probleme, k├Ârperliche Beschwerden oder ung├╝nstige Rahmenbedingungen k├Ânnen uns buchst├Ąblich um den Schlaf bringen.

Welche M├Âglichkeiten und Tricks gibt es das Einschlafen einfacher und schneller zu machen?

Zum Gl├╝ck haben sich ├ärzte und Wissenschaftler verschiedener Sparten l├Ąngst mit dem Ph├Ąnomen befasst - und zahlreiche Tipps gegen Ein- und Durchschlafprobleme zusammengestellt. Welche davon Sie tats├Ąchlich zur Ruhe bringen, k├Ânnen Sie nur ausprobieren, denn jeder Mensch reagiert anders auf ├Ąu├čere Reize oder innere Gegebenheiten.

Die richtige Entspannung vor dem Schlafen gehen
Zum nachweislich erfolgreichsten Schlafr├Ąuber geh├Âren seelischer Stress und daraus resultierende Gr├╝belei. Ob Pr├╝fungsangst, Liebeskummer oder Geldsorgen - oft setzt sich das Gedanken-Karussell ausgerechnet dann in Gang, wenn Sie zu Bett gegangen sind.

Kein Wunder: Solange die Gesch├Ąftigkeit des Tages Sie ablenkt, k├Ânnen Sie Unangenehmes verh├Ąltnism├Ą├čig gut ├╝berspielen. Doch sobald ringsum Ruhe einkehrt, haben die Gedanken freie Bahn. Bevor Sie sich lange mit den immer gleichen Fragen herumqu├Ąlen, versuchen Sie es mit folgendem Tipps:

Zettel und Stift in Greifn├Ąhe
Schreiben Sie auf, was Sie besch├Ąftigt, sorgt oder an Ideen im Kopf herumspukt. Alles, was Sie zu Papier bringen, k├Ânnen Sie besser loslassen - denn Sie wissen ja, wo es steht. Das Medium gilt nicht umsonst als geduldig; es wird Ihre Gedanken so lange festhalten, bis Sie den Zettel erneut zur Hand nehmen.

Diese Methode hat den Vorteil, dass Sie sich dann mit dem Problem befassen k├Ânnen, wenn Sie frischer und ausgeruhter sind. Es kommt auch gar nicht selten vor, dass sich die Sicht auf Dinge ├Ąndert. Darum r├Ąt der Volksmund Gr├╝blern, "eine Nacht dr├╝ber zu schlafen".

Entspannende Ger├Ąusche
Eine andere M├Âglichkeit qu├Ąlende Gedanken beiseite zu schieben ist, sie zu ├╝bert├Ânen. Das ist durchaus w├Ârtlich gemeint - denn beruhigende Musik oder meditative Ger├Ąusche k├Ânnen helfen, den Geist zu beschwichtigen und das Einschlafen zu f├Ârdern.

F├╝r welche Art der "Berieselung" Sie sich entscheiden, ist Ihrem pers├Ânlichen Geschmack bzw. der aktuellen Situation ├╝berlassen. Die Auswahl an schlaff├Ârdernden Compilations ist riesig. Sie reichen von Naturger├Ąuschen wie Regen oder Meeresrauschen ├╝bernentspannende Musik bis zu H├Ârb├╝chern mit beruhigenden Geschichten.

Die Lautst├Ąrke sollten Sie so einstellen, dass die Kl├Ąnge oder Worte gerade noch zu h├Âren sind; Sie sich aber bereits etwas anstrengen m├╝ssen, alles mitzubekommen. So ist gew├Ąhrleistet, dass die Hintergrundger├Ąusche sie nicht etwa wach halten - sondern sanft in den Schlaf begleiten.

Beruhigende D├╝fte
Schlie├člich gibt es noch die M├Âglichkeit, Ihr aufgew├╝hltes Inneres durch D├╝fte zu beruhigen. Viele Aromen haben einen nachweislich harmonisierenden Effekt. Einige von ihnen sind wahre Klassiker, wenn es darum geht, den Schlaf zu f├Ârdern. Dazu geh├Âren

- Baldrian
- Lavendel
- Zirbe

Aber auch weniger bekannte D├╝fte wie Hopfen k├Ânnen gegen Gr├╝beln und damit verbundene Einschlafprobleme helfen. Die Anwendung erfolgt in Form von Verdunstern oder Kopfkissen-Sprays.

Achten Sie jedoch auf die Zusammensetzung der Produkte und bevorzugen Sie naturnahe Erzeugnisse aus biologisch gewonnenen Rohstoffen. Zudem m├╝ssen Sie sich streng an die empfohlene Dosierung halten. Anderenfalls beg├╝nstigen die Aromen Kopfschmerzen, die Ihnen dann wieder den Schlaf rauben.

Warum ein Meos Topper?

100% Made in Germany

Unsere Topper werden in Handarbeit ausschlie├člich in Deutschland gefertigt.

30 Tage Probeschlafen

Sollten Sie nicht zufrieden sein, k├Ânnen Sie den Topper kostenlos zur├╝ckschicken. (Deutschland)

Schadstoffgepr├╝fte Materialien

Alle Materialien sind nach ├ľko-Tex Standard 100 auf Schadstoffe gepr├╝ft.

Und vieles mehr...

Jeder MEOS® Topper kommt mit einer Vielzahl weiterer Vorzüge:

  • hohes Raumgewicht mit 50 Kilogramm pro Quadratmeter
  • abnehmbarer Bezug, bis zu 60┬░C in der Maschine waschbar
  • sehr langlebiges und formstabiles Material
  • ideale Klimatisierung des K├Ârpers zu allen Jahreszeiten
  • vielseitig und flexibel einsetzbarer Topper
  • umweltfreundliche Qualit├Ąt nach Oeko-Tex Standard 100

Was sollte man vor dem Schlafen gehen essen und trinken? Und was nicht?

Womit unser Text zum n├Ąchsten gro├čen Komplex der Einschlaf-Probleme kommt, den k├Ârperlichen Beschwerden. Sie sind ├Ąu├čerst vielf├Ąltig und k├Ânnen in unterschiedlicher Intensit├Ąt auftreten. Neben krankheitsbedingten Schmerzen oder stressbedingtem Kopfweh stehen Magendr├╝cken und Muskelkr├Ąmpfe an oberster Stelle der h├Ąufig genannten Einschlafprobleme. Dagegen hilft:

Rechtzeitig, in Ma├čen und m├Âglichst leicht essen
Die letzte Mahlzeit sollte mindestens drei Stunden zur├╝ckliegen und nicht zu gehaltvoll gewesen sein. Anderenfalls arbeitet Ihr Verdauungs-System noch auf Hochtouren und macht das Einschlafen dadurch besonders schwer. Sollten Sie das Abendessen nicht vorverlegen k├Ânnen, empfiehlt sich leichte und gut verdauliche Kost.

Alkohol meiden
F├╝r viele geh├Ârt ein Glas Wein oder Whisky zum Feierabend-Ritual einfach dazu. Doch Alkohol gilt als einer der gr├Â├čten Ruhest├Ârer ├╝berhaupt. Er f├Ârdert zwar das Einschlafen; l├Ąsst Sie jedoch recht kurzfristig wieder aufschrecken. Nach Alkohol-Genuss ist der Schlaf deutlich flacher und unruhiger, weswegen Sie auf diese zweifelhafte Einschlafhilfe lieber verzichten sollten.

Magnesiumreiche Speisen bevorzugen
Die oben angesprochenen Muskelkr├Ąmpfe resultieren meist aus einem Mangel an Magnesium. Es entspannt das leistungsstarke Gewebe und wirkt stressmindernd. Perfekt, um den Schlaf zu f├Ârdern! Lebensmittel mit hohem Magnesium-Gehalt sind demnach die besten Zutaten f├╝r Ihr Abendessen. Zu den geeigneten Lieferanten geh├Âren u.a.

- Brot oder Nudeln aus Vollkorn-Mehl
- Hirse-Produkte
- K├╝rbiskerne

Schlaff├Ârdernde Getr├Ąnke aufnehmen
Schlie├člich f├Ąllt in diese Rubrik auch noch der altbekannte Trick, warme Milch mit Honig zu sich zu nehmen. Die Wirkung dieses Hausmittels beruht auf dem Tryptophan-Gehalt der Milch und den Vitamin-B-Verbindungen im Honig. Ihr Aufeinandertreffen erzeugt Serotonin, den M├╝de-Macher schlechthin. Durch den Zuckeranteil des Honigs wird dieser Prozess beschleunigt, sodass die Zubereitung ihren Effekt unmittelbar entfaltet.

Wenn Sie keine Milch m├Âgen oder vertragen, k├Ânnen Sie auf beruhigenden Tee ausweichen. Zu den wirksamsten Sorten geh├Âren

- Baldrian,
- Kamille,
- Lavendel und
- Zitronenmelisse

Diese Pflanzen sind in den meisten Spezial-Mischungen enthalten, sodass Sie auch auf Fertig-Produkte zur├╝ckgreifen k├Ânnen.

Die Meos Topper

Sind Displays von Smartphone oder Tablet schlecht vor dem Einschlafen?

Bildschirme und Displays sollten Sie dagegen verbannen, zumindest aber abdecken. Ihr bl├Ąulicher Schein wird vom K├Ârper als Tageslicht interpretiert, sodass er beginnt, Melatonin abzubauen. Die Folge davon ist, dass Sie munter statt m├╝de werden. Unmittelbar vor dem Zubettgehen am Laptop zu arbeiten, E-Mails zu checken oder Fernsehen zu schauen kann das Einschlafen unn├Âtig schwer machen. Geh├Âren Sie zu den Menschen, die sich abends gern noch einen Film oder die Nachrichten ansehen, sollten Sie ├╝ber die Anschaffung einer Blaufilter-Brille nachdenken - oder diese Gewohnheit ├Ąndern.

Welche Temperatur sollte das Schlafzimmer haben?

Dar├╝ber hinaus darf es im Schlafzimmer nicht zu warm sein, da Ihr K├Ârper unter der Decke sonst leicht ins Schwitzen ger├Ąt. Eine Raumtemperatur zwischen 16 und 19 Grad ist ideal, k├╝hler sollte es allerdings auch nicht sein, damit sich die Muskeln nicht verspannen.

Auch bei der Luftfeuchtigkeit m├╝ssen Sie eine gesunde Balance finden. Ist sie zu niedrig, trocknen die Mund- und Nasenschleimh├Ąute aus; ein zu hoher Wert beg├╝nstigt die Schimmelbildung. Da Ihr K├Ârper im Schlaf Wasser verdunstet, steigt die Luftfeuchtigkeit w├Ąhrend der Nacht an, sie sollte daher zu Beginn bestenfalls zwischen 40 und 45 Prozent liegen. Mehr zur Temperatur im Schlafzimmer.

Kann eine Routine vor dem Schlafen gehen helfen?

Was schon im Kleinkind-Alter wahre Wunder wirkt, k├Ânnen Sie als Erwachsene/-r wieder aufleben lassen. Kleine, wiederkehrende Rituale stimmen den K├Ârper auf die bevorstehende Nachtruhe ein. Es ist eine Art Pawlow'scher Reflex, der Sie m├╝de werden l├Ąsst, sobald Sie Ihr pers├Ânliches Abend-Programm durchlaufen. Was genau es beinhaltet, legen Sie selbst fest. Bereits der Wechsel von Tages- und Nachtkleidung kann einen "Sandm├Ąnnchen-Effekt" haben, aber auch ein Fu├čbad, ein Spaziergang oder der Griff zum Buch k├Ânnte Teil des Rituals werden. Probieren Sie am besten Verschiedenes aus, um Ihren pers├Ânlichen Einschlaf-Booster zu finden und genie├čen Sie das langsam aufsteigende Bed├╝rfnis, sich hinzulegen.

Sollte das Schlafzimmer komplett abgedunkelt sein?

Im nat├╝rlichen Umfeld ist es nie v├Âllig dunkel. Das Licht der Sterne und des Mondes kann sehr beruhigend wirken und das Einschlafen auf ganz eigene Weise f├Ârdern. Alternativ dazu k├Ânnen Sie eine sehr schwache, etwas r├Âtlich schimmernde Lampe brennen lassen. Ihr diffuser Schimmer soll Menschen unbewusst an die Lichtverh├Ąltnisse im Mutterleib erinnern und ebenfalls sehr harmonisierend wirken. Einen Versuch ist es allemal wert - und wer wei├č: Vielleicht l├Âst ein kleines L├Ąmpchen Ihre Einschlaf-Probleme ganz unverhofft auf einfachste Weise?

Hilft frische Luft beim Einschlafen?

Prinzipiell wirkt frische Luft belebend, da sie mit Sauerstoff angereichert ist, der die Blutzirkulation ankurbelt. Dieser Effekt kann aber auch das Gegenteil bewirken und Sie herrlich m├╝de machen. Nicht umsonst z├Ąhlen kurze abendliche Spazierg├Ąnge zu den besten Einschlaf-Hilfen. Ob Sie im Hinblick darauf bei offenem Fenster zu Bett gehen, ist eine Frage des pers├Ânlichen Empfindens. Hier spielen nicht nur Gewohnheiten eine Rolle, sondern auch Faktoren wie

- Stra├čenl├Ąrm
- Au├čentemperaturen
- Zugluft
- Lichteinfall.

Unter ung├╝nstigen Bedingungen ist es besser, den Raum vor und nach dem Schlafen gr├╝ndlich zu l├╝ften. Das geschieht am besten bei komplett ge├Âffnetem Fenster und sollte mindesten 10 Minuten pro L├╝ftungsvorgang dauern.

Gibt es eine Methode um in 60 Sekunden einschlafen zu k├Ânnen?

Zu den ersten Tipps unseres Beitrages geh├Ârten ged├Ąmpfte Ger├Ąuschquellen. Es m├╝ssen jedoch nicht unbedingt externe T├Âne sein, die Sie zum Einschlafen bringen. Auch das Ger├Ąusch Ihres eigenen Atems kann im besten Sinne erm├╝dend wirken. Zur Optimierung empfehlen Schlaf-Experten die 4-7-8-Technik, die angeblich innerhalb einer Minute zum Schlaf f├╝hrt. Die Anwendung ist einfach, denn Sie brauchen nichts weiter tun als

- vier Sekunden einzuatmen
- sieben Sekunden die Luft anzuhalten und
- acht Sekunden m├Âglichst gleichm├Ą├čig auszuatmen

Diesen Rhythmus behalten Sie so lange bei, bis der Schlaf Sie ├╝bermannt. Eine Garantie f├╝r die Methode gibt es allerdings nicht. In 60 Sekunden einzuschlafen, kann funktionieren. Es h├Ąngt jedoch von Ihrer Pers├Ânlichkeit ab, ob es klappt.

Alternativ lassen Sie die Luft so langsam und intensiv wie m├Âglich ein- und ausstr├Âmen. Tiefe Nasen-Atmung soll die M├╝digkeit ebenfalls f├Ârdern und erspart Ihnen Z├Ąhlen wie es beim 4-7-8-System n├Âtig ist.

Welche Dinge sollte man vermeiden, um besser einschlafen zu k├Ânnen?

Auch wenn es verlockend wirkt: Auf Tranquilizer sollten Sie so gut es geht verzichten. Die regelm├Ą├čige Einnahme sogenannter Schlaftabletten ruft einen Gew├Âhnungs-Effekt hervor und macht sehr schnell abh├Ąngig. In Folge dessen steigern Sie die Dosis immer weiter und k├Ânnen ohne dieses scheinbare Hilfsmittel irgendwann gar nicht mehr einschlafen. Versuchen Sie es stattdessen "auf die sanfte Tour" mit einem der oben genannten Tricks.


Schreiben Sie einen Kommentar

Kommentare werden vor der Ver├Âffentlichung genehmigt.