Was hilft gegen unruhigen Schlaf?

Ein unruhiger Schlaf kann zahlreiche Ursachen haben. Wenn hin und wieder mal eine Nacht auftritt, in der man nicht richtig durchschlafen kann, muss man sich nicht gro√üartig Gedanken dar√ľber machen. Kommt dies aber h√§ufig oder sogar regelm√§√üig vor, ist Vorsicht angeraten. Der folgende Beitrag m√∂chte dar√ľber aufkl√§ren, welche Merkmale einen unruhigen Schlaf auszeichnen, wo dessen Ursachen liegen und welche M√∂glichkeiten es dagegen gibt.

Was sind die Merkmale von unruhigem Schlaf?

Es h√∂rt sich vielleicht paradox an: Im Schlaf sollten wir uns eigentlich ausruhen, also nichts tun. Die Wissenschaft wei√ü aber mittlerweile, dass Schlafen ein hochkomplexer Prozess ist, in dem unser Organismus seine eigene Regeneration aktiv vorantreibt. Das Gehirn verarbeitet Erlebtes und speichert wichtige Dinge im Ged√§chtnis ab, das Hormonsystem sch√ľttet reichlich Botenstoffe aus, um das Wachstum und die Erholung von inneren Organen, Knochen und Muskeln voranzutreiben. Dies sind nur zwei Beispiele f√ľr die Aktivit√§ten in unserem K√∂rper w√§hrend der Schlafenszeit.

Aber nicht jeder Mensch schl√§ft die ganze Nacht ohne Probleme durch. Merkmale f√ľr unruhigen Schlaf sind unter anderem Einschlafschwierigkeiten, ein schnelles Aufwachen nach nur einer kurzen Schlafphase, √ľberm√§√üiges Gr√ľbeln, Schwitzen, Hinundherw√§lzen oder auch das sogenannte Restless-Legs-Syndrom, eine st√§ndige Bewegung der Beine.

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Warum habe ich einen unruhigen Schlaf? Was sind die Ursachen?

Unruhiger Schlaf mit den genannten Phänomenen kann unterschiedliche Ursachen haben. Dazu zählen:

Pers√∂nliche, negativ wirkende Angewohnheiten: Zu vieles Nachdenken √ľber Tagesereignisse, unregelm√§√üige Einschlafzeiten, zu fr√ľh ins Bett zu gehen und zu sp√§tes Aufstehen sollte vermieden werden. Nach M√∂glichkeit gehen Betroffene jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stehen morgens zur gleichen Zeit auf. Die letzten Besch√§ftigungen vor dem Schlafengehen sollten entspannend sein, Smartphones, Tablets und Fernsehger√§te ausgeschaltet werden.

Nahrungmittel und sp√§tes Essen: Die Schlafqualit√§t h√§ngt entscheidend davon ab, wann vor dem Schlafen noch etwas gegessen wird und welche Nahrung bzw. Getr√§nke aufgenommen werden. Sowohl ein zu voller als auch ein leerer Magen kann zu Alptr√§umen f√ľhren. Coffein und Schokolade k√∂nnen ebenfalls die Nachtruhe beeintr√§chtigen. Mediziner empfehlen, nach 19 Uhr keine schweren Mahlzeiten zu sich zu nehmen und nach 17 Uhr keine coffeinhaltigen Getr√§nke. Au√üerdem sollten Lebensmittel gemieden werden, die Histamine enthalten. Dazu z√§hlen etwa Sauerkraut, Buttermilch, Joghurt, altgereifter und Schimmelk√§se sowie Rotwein. Histamine f√ľhren bei Intoleranz oder in gr√∂√üeren Mengen bei manchen Menschen zu Panikattacken und Angstzust√§nden.

Alkohol: Ein √ľberm√§√üiger Alkoholgenuss kann vor allem in der zweiten H√§lfte der Nacht die Qualit√§t des Schlafs st√∂ren. Auswirkungen sind unter anderem starkes Schwitzen, Schnarchen, Reden und sogar Schlafwandeln. Wenn m√∂glich sollte abends auf Alkohol verzichtet werden. Dieser kann zwar beim Einschlafen helfen, aber man schl√§ft meist nicht tief genug und unruhig.

Schlafzimmertemperatur: Die optimale Temperatur im Schlafzimmer liegt bei 16-19 ¬įC. Mehr W√§rme sorgt f√ľr Unruhe w√§hrend des Schlafs. Mehr zur Temperatur im Schlafzimmer.

Stress und seelische Belastungen: √Ąrger im Beruf, Probleme in pers√∂nlichen Beziehungen und andere seelische Belastungen lassen die Gedanken nur schwer zur Ruhe kommen und erschweren das Einschlafen. Wer f√ľr sich kein vern√ľnftiges Stressmanagement entwickeln und entspannen kann, also nicht allein mit seinen Schwierigkeiten fertig wird, sollte √ľber eine professionelle Unterst√ľtzung nachdenken.

L√§rm und Licht: Verkehrsl√§rm, eine laute Nachbarschaft, aber auch leise Ger√§usche mindern die Schlafqualit√§t. Wenn diese nicht unterbunden werden k√∂nnen, helfen Ohrst√∂psel. √Ąhnliches gilt f√ľr Licht. Falls vor dem Fenster eine Stra√üenlaterne oder eine Leuchtreklame installiert ist, ist eine gute Verdunkelung anzuraten.

Entwöhnung vom Rauchen: Wer das Rauchen aufgibt, leidet häufig während der Entwöhnung unter Schlafstörungen. Diese lassen aber später nach und verschwinden wieder.

Bewegungsmangel: Der Mensch hat ein nat√ľrliches Bed√ľrfnis nach Bewegung. Wer sich zuwenig bewegt, nimmt abends eine unterschwellige Unruhe mit in den Schlaf, denn dadurch ist die Blutzirkulation schlechter, Muskeln k√∂nnen sich verspannen, und die Gelenke bleiben steifer. Das alles zusammen hat nachteilige Auswirkungen auf den Schlafrhythmus. Eine ausreichende Bewegung ist grunds√§tzlich gut f√ľr die Gesundheit und beugt somit auch Schlafst√∂rungen vor. Allerdings gibt es eine Ausnahme. Zu viel Sport vor dem Schlafengehen l√§sst den Organismus noch auf Hochtouren laufen und kann das Einschlafen schwierig machen.

Schichtarbeit: Schichtarbeit ist ein gro√ües Problem f√ľr viele Menschen. In Deutschland m√ľssen mehr als zw√∂lf Prozent aller Erwerbst√§tigen mit wechselnden Arbeitszeiten leben, zum Teil in Fr√ľh-, Sp√§t- und Nachtschichten. Sie m√ľssen also immer gegen den nat√ľrlichen Rhythmus und die innere Uhr aktiv sein. Das gr√∂√üte Bed√ľrfnis nach Schlaf haben Menschen und ihre K√∂rperfunktionen zwischen zwei und f√ľnf Uhr morgens. Wer dann arbeiten muss, hat massiv gegen M√ľdigkeit anzuk√§mpfen und ist auch einem h√∂heren Risiko von Arbeitsunf√§llen ausgesetzt. Meist haben √§ltere Menschen mehr Schlafprobleme durch Schichtarbeit als j√ľngere.

Verschiebungen im Schlaf-Wach-Rhythmus durch unterschiedliche genetische Anlagen: Die Medizin kennt vorverlagerte und verz√∂gerte Schlafphasen bei Menschen und teilt diese in sogenannte "Eulen" und "Lerchen". Erstere sind lange munter, gehen sp√§t ins Bett und k√∂nnen mit zum n√§chsten Mittag durchschlafen. Letztere erm√ľden h√§ufig schon am sp√§ten Nachmittag, sind im Gegenzug aber bereits um f√ľnf Uhr morgens fit und hellwach. Wahrscheinlich sind famili√§re bzw. genetische Anlagen daf√ľr verantwortlich.

Medikamente: Manche Arzneimittel wirken sich auf die Aussch√ľttung von Hormonen und auf Botenstoffe im Gehirn aus, die f√ľr einen gesunden Schlaf- und Wachrhythmus wichtig sind. Zu diesen Medikamenten z√§hlen unter anderem Antidepressiva, Appetitz√ľgler sowie Herz- und Bluthochdruckmittel. Auch verschreibungsfreie Medikamente wie Erk√§ltungs- und Hustenmittel, die Koffein enthalten, verursachen bei manchen Menschen einen unruhigen Schlaf.

Wechseljahre: Bei Frauen k√∂nnen die Wechseljahre zu unruhigem Schlaf oder Schlaflosigkeit f√ľhren. Dies kann sowohl eine gew√∂hnliche Nebenwirkung w√§hrend der Menopause sein oder auch durch andere Begleiterscheinungen wie Hitzewallungen hervorgerufen werden.

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Was hilft gegen einen unruhigen Schlaf?

Wenn Schlafst√∂rungen dauerhaft auftreten, sollten Betroffene ihren Arzt aufsuchen. Durch ausf√ľhrliche Gespr√§che, eine gr√ľndliche k√∂rperliche Untersuchung und das F√ľhren eines Schlaftagebuchs k√∂nnen dabei helfen, hinter die Ursachen zu kommen. Eventuell bietet sich auch der Besuch eines Schlaflabors an, um Klarheit zu erlangen.

Können Hausmittel gegen unruhigen Schlaf helfen?

Menschen, die sich relativ einfach entspannen k√∂nnen, haben in der Regel wenig Probleme mit Schlafst√∂rungen. Helfen kann ebenfalls, wenn man schlechte Angewohnheiten - wie oben beschrieben - sein l√§sst. Es gibt aber auch einfache Hausmittel, die zu einem ruhigen und gesunden Schlaf beitragen. Ein altes Rezept ist hei√üe Milch mit Honig, auch wenn es daf√ľr keine sichere wissenschaftliche Erkl√§rung gibt. Man nimmt an, dass das in dem Getr√§nk enthaltene Melanin schlaff√∂rdernd wirkt. Weitere entspannende Mittel sind Baldrian, Hopfen, Melisse, Passionsblume, Lavendel, Kamille und Magnesium, das entspannend auf die Muskulatur wirkt.

Wie viel unruhiger Schlaf ist normal? Wann wird er zum Problem?

Wer hin und wieder eine unruhige Nacht erlebt, muss sich keine gro√üen Sorgen machen. Vielleicht hat man vor dem Schlafengehen ausnahmsweise doch einmal zu sp√§t und zu viel gegessen, auf einer Party zu viel getrunken oder an einem Tag besonders viel Stress gehabt. Treten Schlafst√∂rungen h√§ufiger und √ľber einen l√§ngeren Zeitraum, findet der Organismus nicht mehr ausreichend Erholung. Es kommt zu psychischen und physischen Problemen, beispielsweise st√§rkere M√ľdigkeit tags√ľber, Leistungs- und Konzentrationsst√∂rungen, Gereiztheit, mangelnde Leistungsf√§higkeit, depressive Verstimmungen bis hin zu Depressionen und eine h√∂here Anf√§lligkeit f√ľr bestimmte Infekte. Sp√§testens dann ist ein Arztbesuch erforderlich, um die Ursachen zu kl√§ren und Gegenma√ünahmen einzuleiten.

Ist es eine Krankheit, wenn man nicht durchschlafen kann?

Es gibt diverse Schlafst√∂rungen, die man als ernstere Krankheitsbilder sehen muss. Eine davon ist die Insomnie. Betroffene Menschen k√∂nnen nur schlecht ein- und nicht durchschlafen, sie wachen fr√ľhzeitig auf und finden dann nicht zur√ľck in die Nachtruhe. Mediziner sehen eine Insomnie als chronisch an, wenn dies an drei und mehr Tagen w√∂chentlich und √ľber einen Zeitraum von mehreren Wochen vorkommt.

Rund f√ľnf Prozent der m√§nnlichen Bev√∂lkerung in Deutschland zwischen 40 und 65 Jahren leiden an einer obstruktiven Schlafapnoe. Dabei setzt die Atmung w√§hrend des Schlafs f√ľr zehn Sekunden und mehr aus. Risikofaktoren sind Fehlbildungen in Rachen und Kiefer, ein gedrungener K√∂rperbau oder √úbergewicht. Die Symptome k√∂nnen durch Alkohol verst√§rkt werden.

M√§nner sind ebenfalls h√§ufiger als Frauen von dem oben erw√§hnten Restless-Legs-Syndrom betroffen. Dabei bewegen sich die Beine nachts unkontrolliert, zus√§tzlich k√∂nnen Kribbelgef√ľhle, Kr√§mpfe und Schmerzen auftreten. Als Ursachen f√ľr die "ruhelosen Beine" kommen Eisenmangel, gesch√§digte Nerven, Nebenwirkungen von Medikamenten, aber auch eine Nierenschw√§che in Frage, deshalb sollte auf jeden Fall ein Arzt konsultiert werden.

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