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Ein unruhiger Schlaf kann zahlreiche Ursachen haben. Wenn hin und wieder mal eine Nacht auftritt, in der man nicht richtig durchschlafen kann, muss man sich nicht großartig Gedanken darüber machen. Kommt dies aber häufig oder sogar regelmäßig vor, ist Vorsicht angeraten. Der folgende Beitrag möchte darüber aufklären, welche Merkmale einen unruhigen Schlaf auszeichnen, wo dessen Ursachen liegen und welche Möglichkeiten es dagegen gibt.
Es hört sich vielleicht paradox an: Im Schlaf sollten wir uns eigentlich ausruhen, also nichts tun. Die Wissenschaft weiß aber mittlerweile, dass Schlafen ein hochkomplexer Prozess ist, in dem unser Organismus seine eigene Regeneration aktiv vorantreibt. Das Gehirn verarbeitet Erlebtes und speichert wichtige Dinge im Gedächtnis ab, das Hormonsystem schüttet reichlich Botenstoffe aus, um das Wachstum und die Erholung von inneren Organen, Knochen und Muskeln voranzutreiben. Dies sind nur zwei Beispiele für die Aktivitäten in unserem Körper während der Schlafenszeit.
Aber nicht jeder Mensch schläft die ganze Nacht ohne Probleme durch. Merkmale für unruhigen Schlaf sind unter anderem Einschlafschwierigkeiten, ein schnelles Aufwachen nach nur einer kurzen Schlafphase, übermäßiges Grübeln, Schwitzen, Hinundherwälzen oder auch das sogenannte Restless-Legs-Syndrom, eine ständige Bewegung der Beine.
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Unruhiger Schlaf mit den genannten Phänomenen kann unterschiedliche Ursachen haben. Dazu zählen:
Persönliche, negativ wirkende Angewohnheiten: Zu vieles Nachdenken über Tagesereignisse, unregelmäßige Einschlafzeiten, zu früh ins Bett zu gehen und zu spätes Aufstehen sollte vermieden werden. Nach Möglichkeit gehen Betroffene jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stehen morgens zur gleichen Zeit auf. Die letzten Beschäftigungen vor dem Schlafengehen sollten entspannend sein, Smartphones, Tablets und Fernsehgeräte ausgeschaltet werden.
Nahrungmittel und spätes Essen: Die Schlafqualität hängt entscheidend davon ab, wann vor dem Schlafen noch etwas gegessen wird und welche Nahrung bzw. Getränke aufgenommen werden. Sowohl ein zu voller als auch ein leerer Magen kann zu Alpträumen führen. Coffein und Schokolade können ebenfalls die Nachtruhe beeinträchtigen. Mediziner empfehlen, nach 19 Uhr keine schweren Mahlzeiten zu sich zu nehmen und nach 17 Uhr keine coffeinhaltigen Getränke. Außerdem sollten Lebensmittel gemieden werden, die Histamine enthalten. Dazu zählen etwa Sauerkraut, Buttermilch, Joghurt, altgereifter und Schimmelkäse sowie Rotwein. Histamine führen bei Intoleranz oder in größeren Mengen bei manchen Menschen zu Panikattacken und Angstzuständen.
Alkohol: Ein übermäßiger Alkoholgenuss kann vor allem in der zweiten Hälfte der Nacht die Qualität des Schlafs stören. Auswirkungen sind unter anderem starkes Schwitzen, Schnarchen, Reden und sogar Schlafwandeln. Wenn möglich sollte abends auf Alkohol verzichtet werden. Dieser kann zwar beim Einschlafen helfen, aber man schläft meist nicht tief genug und unruhig.
Schlafzimmertemperatur: Die optimale Temperatur im Schlafzimmer liegt bei 16-19 °C. Mehr Wärme sorgt für Unruhe während des Schlafs. Mehr zur Temperatur im Schlafzimmer.
Stress und seelische Belastungen: Ärger im Beruf, Probleme in persönlichen Beziehungen und andere seelische Belastungen lassen die Gedanken nur schwer zur Ruhe kommen und erschweren das Einschlafen. Wer für sich kein vernünftiges Stressmanagement entwickeln und entspannen kann, also nicht allein mit seinen Schwierigkeiten fertig wird, sollte über eine professionelle Unterstützung nachdenken.
Lärm und Licht: Verkehrslärm, eine laute Nachbarschaft, aber auch leise Geräusche mindern die Schlafqualität. Wenn diese nicht unterbunden werden können, helfen Ohrstöpsel. Ähnliches gilt für Licht. Falls vor dem Fenster eine Straßenlaterne oder eine Leuchtreklame installiert ist, ist eine gute Verdunkelung anzuraten.
Entwöhnung vom Rauchen: Wer das Rauchen aufgibt, leidet häufig während der Entwöhnung unter Schlafstörungen. Diese lassen aber später nach und verschwinden wieder.
Bewegungsmangel: Der Mensch hat ein natürliches Bedürfnis nach Bewegung. Wer sich zuwenig bewegt, nimmt abends eine unterschwellige Unruhe mit in den Schlaf, denn dadurch ist die Blutzirkulation schlechter, Muskeln können sich verspannen, und die Gelenke bleiben steifer. Das alles zusammen hat nachteilige Auswirkungen auf den Schlafrhythmus. Eine ausreichende Bewegung ist grundsätzlich gut für die Gesundheit und beugt somit auch Schlafstörungen vor. Allerdings gibt es eine Ausnahme. Zu viel Sport vor dem Schlafengehen lässt den Organismus noch auf Hochtouren laufen und kann das Einschlafen schwierig machen.
Schichtarbeit: Schichtarbeit ist ein großes Problem für viele Menschen. In Deutschland müssen mehr als zwölf Prozent aller Erwerbstätigen mit wechselnden Arbeitszeiten leben, zum Teil in Früh-, Spät- und Nachtschichten. Sie müssen also immer gegen den natürlichen Rhythmus und die innere Uhr aktiv sein. Das größte Bedürfnis nach Schlaf haben Menschen und ihre Körperfunktionen zwischen zwei und fünf Uhr morgens. Wer dann arbeiten muss, hat massiv gegen Müdigkeit anzukämpfen und ist auch einem höheren Risiko von Arbeitsunfällen ausgesetzt. Meist haben ältere Menschen mehr Schlafprobleme durch Schichtarbeit als jüngere.
Verschiebungen im Schlaf-Wach-Rhythmus durch unterschiedliche genetische Anlagen: Die Medizin kennt vorverlagerte und verzögerte Schlafphasen bei Menschen und teilt diese in sogenannte "Eulen" und "Lerchen". Erstere sind lange munter, gehen spät ins Bett und können mit zum nächsten Mittag durchschlafen. Letztere ermüden häufig schon am späten Nachmittag, sind im Gegenzug aber bereits um fünf Uhr morgens fit und hellwach. Wahrscheinlich sind familiäre bzw. genetische Anlagen dafür verantwortlich.
Medikamente: Manche Arzneimittel wirken sich auf die Ausschüttung von Hormonen und auf Botenstoffe im Gehirn aus, die für einen gesunden Schlaf- und Wachrhythmus wichtig sind. Zu diesen Medikamenten zählen unter anderem Antidepressiva, Appetitzügler sowie Herz- und Bluthochdruckmittel. Auch verschreibungsfreie Medikamente wie Erkältungs- und Hustenmittel, die Koffein enthalten, verursachen bei manchen Menschen einen unruhigen Schlaf.
Wechseljahre: Bei Frauen können die Wechseljahre zu unruhigem Schlaf oder Schlaflosigkeit führen. Dies kann sowohl eine gewöhnliche Nebenwirkung während der Menopause sein oder auch durch andere Begleiterscheinungen wie Hitzewallungen hervorgerufen werden.
Wenn Schlafstörungen dauerhaft auftreten, sollten Betroffene ihren Arzt aufsuchen. Durch ausführliche Gespräche, eine gründliche körperliche Untersuchung und das Führen eines Schlaftagebuchs können dabei helfen, hinter die Ursachen zu kommen. Eventuell bietet sich auch der Besuch eines Schlaflabors an, um Klarheit zu erlangen.
Menschen, die sich relativ einfach entspannen können, haben in der Regel wenig Probleme mit Schlafstörungen. Helfen kann ebenfalls, wenn man schlechte Angewohnheiten - wie oben beschrieben - sein lässt. Es gibt aber auch einfache Hausmittel, die zu einem ruhigen und gesunden Schlaf beitragen. Ein altes Rezept ist heiße Milch mit Honig, auch wenn es dafür keine sichere wissenschaftliche Erklärung gibt. Man nimmt an, dass das in dem Getränk enthaltene Melanin schlaffördernd wirkt. Weitere entspannende Mittel sind Baldrian, Hopfen, Melisse, Passionsblume, Lavendel, Kamille und Magnesium, das entspannend auf die Muskulatur wirkt.
Wer hin und wieder eine unruhige Nacht erlebt, muss sich keine großen Sorgen machen. Vielleicht hat man vor dem Schlafengehen ausnahmsweise doch einmal zu spät und zu viel gegessen, auf einer Party zu viel getrunken oder an einem Tag besonders viel Stress gehabt. Treten Schlafstörungen häufiger und über einen längeren Zeitraum, findet der Organismus nicht mehr ausreichend Erholung. Es kommt zu psychischen und physischen Problemen, beispielsweise stärkere Müdigkeit tagsüber, Leistungs- und Konzentrationsstörungen, Gereiztheit, mangelnde Leistungsfähigkeit, depressive Verstimmungen bis hin zu Depressionen und eine höhere Anfälligkeit für bestimmte Infekte. Spätestens dann ist ein Arztbesuch erforderlich, um die Ursachen zu klären und Gegenmaßnahmen einzuleiten.
Es gibt diverse Schlafstörungen, die man als ernstere Krankheitsbilder sehen muss. Eine davon ist die Insomnie. Betroffene Menschen können nur schlecht ein- und nicht durchschlafen, sie wachen frühzeitig auf und finden dann nicht zurück in die Nachtruhe. Mediziner sehen eine Insomnie als chronisch an, wenn dies an drei und mehr Tagen wöchentlich und über einen Zeitraum von mehreren Wochen vorkommt.
Rund fünf Prozent der männlichen Bevölkerung in Deutschland zwischen 40 und 65 Jahren leiden an einer obstruktiven Schlafapnoe. Dabei setzt die Atmung während des Schlafs für zehn Sekunden und mehr aus. Risikofaktoren sind Fehlbildungen in Rachen und Kiefer, ein gedrungener Körperbau oder Übergewicht. Die Symptome können durch Alkohol verstärkt werden.
Männer sind ebenfalls häufiger als Frauen von dem oben erwähnten Restless-Legs-Syndrom betroffen. Dabei bewegen sich die Beine nachts unkontrolliert, zusätzlich können Kribbelgefühle, Krämpfe und Schmerzen auftreten. Als Ursachen für die "ruhelosen Beine" kommen Eisenmangel, geschädigte Nerven, Nebenwirkungen von Medikamenten, aber auch eine Nierenschwäche in Frage, deshalb sollte auf jeden Fall ein Arzt konsultiert werden.
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