Mit Hohlkreuz schlafen: Wie schläft man, um den unteren Rücken zu entlasten?

Rückenschmerzen sind für viele Menschen ein vertrautes Gefühl. In einer Studie des Jahres 2021 gaben 69 Prozent der Befragten an, in den vorherigen zwölf Monaten häufiger unter entsprechenden Beschwerden gelitten zu haben. Häufig ist der Schlaf das Problem. Betroffene haben ein Hohlkreuz in der Liegeposition. Dies führt zu Beschwerden im Bereich des unteren Rückens. Problematischer Weise wissen viele Betroffene nicht um das konkrete Problem. Positiv ist hingegen, dass sich Abhilfe schaffen lässt. Gefragt ist allerdings Geduld.

Ein Hohlkreuz wird in der Fachsprache als Hyperlordose bezeichnet. Die Lendenwirbelsäule ist übermäßig stark gekrümmt. Dies führt dazu, dass sich der Bauch nach vorne wölbt.

Die Beine werden überstreckt. Um dies auszugleichen, neigt sich die Brustwirbelsäule nach hinten. Unter dem unteren Rücken befindet sich ein Hohlraum, dem die Hyperlordose ihren deutschen Namen verdankt.

Bei vielen Menschen passt in der Liegeposition leicht eine ganze Faust in den entsprechenden Bereich.

Auslöser für Hohlkreuze sind:

• schwache Muskulatur
• Übergewicht
• lange Sitzzeiten (beispielsweise im Beruf)
• Überlastung

Die Folgen lassen sich durch schon anhand der Beschreibung erahnen. Die Lendenwirbelsäule steht ständig unter Anspannung, weil übermäßig gekrümmt ist. Dies verursacht Schmerzen im entsprechenden Bereich.

Je länger das Hohlkreuz besteht, desto intensiver werden die Beschwerden. Sie können zur Veranschaulichung ein einfaches Experiment machen: Krümmen Sie Ihre Hand stark in eine Richtung. Schnell wird das Gefühl unangenehm. Jetzt stellen Sie sich vor, Sie würden diesen Zustand mehrere Stunden am Stück beibehalten. Dies ist, was mit Ihrer Lendenwirbelsäule beim Schlafen mit einem Hohlkreuz passiert.

Entscheidend ist deshalb, dass Sie in der Nacht für Entspannung der Lendenwirbelsäule sorgen. Sie müssen eine Schlafposition finden, durch die dies möglich wird.

Die generelle Orientierung hierfür lautet: Sie sollten einen geraden Rücken aufweisen. Oft lässt sich dies nur mit einigen Tricks erreichen. In der Rückenposition können Sie beispielsweise ein Kissen unter Ihre Knie legen. Die erhöhten Beine drücken den unteren Rücken nach unten. Dies sorgt für Entlastung.

Die vorherigen Ausführungen führen zur zentralen Frage: Wie lässt sich ein Hohlkreuz beim Schlafen vermeiden? Die Bauchlage ist leider komplett ungeeignet dafür. Sie verstärkt das Hohlkreuz sogar noch. Wer auf entsprechende Weise schläft, sollte sich nach Möglichkeit umgewöhnen. Alternativ kann ein Polster unter dem Bauch helfen. Dies finden einige Menschen allerdings unangenehm, die in der entsprechenden Position schlafen.

Wer auf der Seite schläft, sollte ein Kissen zwischen den Knien haben. Dies hat den identischen Effekt wie eine Polsterung unter Knien bei Rückenschläfern. Es zwingt den Rücken in eine grade Linie und entspannt so die Lendenwirbelsäule. Es existieren spezielle Seitenschläferkissen, die speziell hierfür gedacht sind. Kleine Modelle lassen sich sogar speziell am Knie fixieren, um zu verhindern, dass sie während des Schlafens verrutschen.

Achten Sie zudem auf den Zustand Ihrer Matratze und Ihres Toppers, sollten Sie einen nutzen. Durchgelegene Unterlagen sind Gift für Hohlkreuze. Das "Loch" entsteht dort, wo sich Ihr Körperschwerpunkt befindet. Dies liegt in der Natur der Sache. Dabei handelt es sich in der Regel um das Gesäß. Dies hat zur Folge, dass dieses nach unten rutscht. Das "Loch" zwingt Sie ins Hohlkreuz. Eine durchgelegene Matratze sollten Sie deshalb tauschen.

Insgesamt angezeigt sind zudem Trainingsmaßnahmen, die eine stabilisierende Wirkung haben. Empfehlenswert sind beispielsweise die folgenden Dinge:

• tagsüber aufrechte Haltung
• Nordic Walking und/oder Schwimmen
• spezielle Rückenkurse
• Faszientraining (z. B. mit einer Faszienrolle)
• Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur

Vergessen Sie nicht den folgenden Leitsatz: Sie legen am Tag dafür die Basis, dass Sie in der Nacht schmerzfrei schlafen können.

Neben den schon geschilderten Maßnahmen ist es wichtig, dass Sie eine Matratze mit der richtigen Härte benutzen. Eine zu weiche Unterlage fördert ein Hohlkreuz, da sie schnell durchgelegen ist. Eine zu harte Matratze kann hingegen andere Wirbelsäulenbeschwerden provozieren. Die Faustregel lautet: Entscheiden Sie sich lieber für eine eher härtere Unterlage. Sie können durch einen Topper einen Ausgleich schaffen. Bei einer zu weichen Matratze ist dies nicht möglich.

Einige weitere Punkte sind für die Schlafposition mit einem Hohlkreuz bedeuten, die über das Kissen unter den Knien hinausgehen. Der Nacken ist ebenfalls von entscheidender Bedeutung. Knickt dieser zu stark ab, zieht sich der Schmerz bis nach unten. Ein Kissen genügt. Seiten- und Rückenschläfer sollten dabei testen, ob ein spezielles Nackenstützkissen die passende Entscheidung für Sie ist.

Insgesamt gilt, dass Ihnen eine gewisse Experimentier- und Gewöhnungsphase bevorsteht. Sie müssen beispielsweise als Seitenschläfer ein Kissen zwischen den Knien annehmen lernen. Es ist zudem wichtig, tagsüber konsequent daran zu denken, dem Hohlkreuz entgegenzuwirken. Eine dauerhafte Abhilfe verlangt einen ganzheitlichen Ansatz. Dessen Umsetzung ist ein Marathon und kein Sprint. Laufen Sie nicht in die Falle, dass Sie Ihr Training weglassen, nur, weil Sie durch eine neue Matratze für eine gewisse Zeit beschwerdefrei sind.