Wann sollte man schlafen gehen? Schlafrechner für die Schlafdauer

Rund ein Drittel unseres Lebens verbringen wir mit Schlaf. Das zeigt, wie wichtig er ist. Doch wie viel Schlaf pro Tag ist gesund? Wann sollte man ins Bett gehen? Hier finden Sie die Antworten auf diese und weitere Fragen rund um den Einschlafzeitpunkt und die Schlafdauer.

Grundsätzlich ist der menschliche Organismus dafür ausgelegt, nachts zu schlafen und tagsüber wach zu sein. Für diesen Basisrhythmus ist in erster Linie Melatonin verantwortlich. Die Produktion des schlaffördernden Hormons ist lichtabhängig. Während der Dunkelheit steigt die Ausschüttung, bei Licht geht sie zurück.

Innerhalb dieses groben Rhythmus lassen sich drei genetisch bedingte Chronotypen unterscheiden. Die Zugehörigkeit zu einem dieser drei Typen entscheidet darüber, wann man schlafen gehen sollte. Der Morgentyp, auch unter seinem Spitznamen "Lerche" bekannt, ist morgens am aktivsten und leistungsfähigsten, ermattet dafür abends aber relativ früh. Wenn eine "Lerche" um 21.00 Uhr bis 22.00 Uhr ins Bett geht, trifft sie ihren gesunden Rhythmus gut.

Für den Abend- und Nachttypen, die sprichwörtliche "Eule" gilt das Gegenteil. "Eulen" sind in den Abendstunden und nachts am aktivsten. Sie kommen morgens nur schwer aus dem Bett und sind dann noch für eine Weile schläfrig. Entsprechend gehen sie gerne nach 00.00 Uhr ins Bett. In der Praxis wird die Schlafphase aber typischerweise etwas nach vorne verschoben, weil morgens Verpflichtungen wie Arbeit, Universität oder Schule bestehen.

Die meisten Menschen gehören zum Normaltyp, bei dem sich die Leistungsspitzen nicht auf eine bestimmte Tageszeit konzentrieren. Seine bevorzugte Zeit zum Zubettgehen ist 22.00 bis 00.00 Uhr. Die drei Chronotypen sind nicht immer in Reinform ausgeprägt. Das entscheidende Kriterium für die richtige Zeit zum Einschlafen sollte deshalb immer das persönliche Wohlbefinden sein.

Eine angemessene Schlafdauer lässt sich nur für einzelne Menschen festlegen, weil das Schlafbedürfnis von Individuum zu Individuum sehr unterschiedlich ausfallen kann. Für die meisten Menschen liegt die richtige Schlafdauer in einem Bereich zwischen fünf und neun Stunden.

Wer regelmäßig länger oder kürzer schläft, muss deshalb noch nicht unbedingt an einer Schlafstörung leiden. Es ist auch möglich, dass eine Abweichung von der allgemein als normal eingestuften Dauer durch den persönlichen Biorhythmus gerechtfertigt ist. Ob eine Schlafstörung vorliegt oder nicht, sollte ein Arzt entscheiden.

Zu beachten ist außerdem, dass die benötigte tägliche Schlafdauer im Verlauf des Lebens nicht statisch ist. Neugeborene bis zu drei Monaten benötigen am meisten Schlaf. Das Schlafbedürfnis geht dann bis etwa zum 18. Lebensjahr in mehreren Phasen zurück, bleibt bis etwa zum 65. Lebensjahr gleich und sinkt dann noch einmal ab. Die Altersangaben sind als grobe Orientierung zu verstehen.

In einen Schlafrechner gibt man die gewünschte Zeit zum Aufstehen oder zum Zubettgehen ein. Der Rechner ergänzt dann die jeweils fehlende Angabe. Im Effekt zieht der Schlafrechner also die durchschnittliche Schlafzeit von einer Uhrzeit ab oder fügt sie einer Uhrzeit hinzu. Welche Dauer hinzugerechnet oder abgezogen wird, hängt vom einzelnen Schlafrechner ab. In einigen Rechnern wird das Ergebnis durch die Eingabe des Alters modifiziert.

Zum Beispiel würde ein Schlafrechner bei einer optimalen Schlafzeit von 8 Stunden folgende Ergebnisse liefern:

• Wann sollte man schlafen gehen, wenn man um 6 Uhr aufstehen muss?
  • Antwort: Um 22 Uhr.
• Wann sollte man schlafen gehen, wenn man um 5 Uhr aufstehen muss?
  • Antwort: Um 21 Uhr.
• Wann sollte man schlafen gehen, wenn man um 8 Uhr aufstehen muss?
  • Antwort: Um 0 Uhr.
• Wann sollte man schlafen gehen, wenn man um 7 Uhr aufstehen muss?
  • Antwort: Um 23 Uhr.

Ein gesunder Schlaf ist durch vier bis sieben Schlafzyklen mit einer Dauer von durchschnittlich 90 bis 110 Minuten gekennzeichnet. Jeder Zyklus unterteilt sich wiederum in vier Schlafphasen: die Einschlafphase, den leichten Schlaf, den Tiefschlaf und den REM-Schlaf oder Traumschlaf. Tatsächlich wachen wir also bei gesundem Schlaf in der Nacht mehrmals auf, ohne dass es uns voll zu Bewusstsein kommt.

Ob der Mittagsschlaf in die Schlafzeit eingerechnet werden kann oder nicht, ist eine Frage der Dauer. Entscheidend ist, ob der Körper einen vollständigen Schlafzyklus durchlaufen kann oder nicht. Bei einem Kurzschlaf nach dem Mittagessen von 15 bis 30 Minuten ist das nicht der Fall, da nur die ersten beiden Schlafphasen erreicht werden. Wer hingegen mittags anderthalb Stunden oder länger schläft, kann alle vier Phasen durchlaufen.