Schlafphasen erklärt: Überblick von Einschlaf-Phase, Leichter Schlaf, Tiefschlaf und Traumschlaf (REM-Phase)

Schlaf ist lebenswichtig, denn während des Schlafens laufen zahlreiche Funktionen ab, die für die körperliche und geistige Gesundheit erforderlich sind. Nach dem Einschlafen beginnt ein Zyklus verschiedener Schlafphasen. Jede von ihnen weist charakteristische Gehirn- und Körperaktivitäten auf. Nur wenn alle Phasen ungestört durchlaufen werden, ist ein gesunder, erholsamer Schlaf gewährleistet.

Die Schlafforschung unterteilt den Schlafzyklus in vier Hauptphasen. N1 bis N3 bezeichnen Nicht-REM-Phasen. Die vierte Phase ist der REM- oder Traumschlaf. Alle Schlafphasen lassen sich gut voneinander unterscheiden. Gehirnwellen, Anspannung der Muskeln, Augenbewegungen und Schlaftiefe sind die wichtigsten Merkmale.

Einschlafphase (Stadium N1): In dieser Phase bereiten sich Körper und Gehirn auf den Schlaf vor. Der Körper ist noch leicht angespannt. Im Gehirn treten vorwiegend Alpha- und Theta-Wellen auf, die geistige Entspannung und Schläfrigkeit signalisieren. Gelegentlich kommt es zu rollenden Augenbewegungen. Während dieser Phase ist es am leichtesten, jemanden aufzuwecken.

Leichter Schlaf (Stadium N2): Etwa die Hälfte der gesamten Schlafzeit verbringen Schläfer in diesem Stadium. Atmung und Herzfrequenz werden langsamer, die Körpertemperatur sinkt. Augenbewegungen sind nicht mehr zu erkennen. Eine Messung der Gehirnwellen zeigt vermehrt K-Komplexe und Schlafspindeln an.

Tiefschlaf (Stadium N3): Die Tiefschlafphase beginnt in der Regel 30 bis 40 Minuten nach dem Einschlafen. In diesem Stadium nehmen Schläfer äußere Reize kaum noch wahr. Während des Tiefschlafs erholt sich der Körper, und wichtige Regenerationsvorgänge laufen ab. Das Gehirn schaltet auf Deltawellen um. Es gibt Hinweise, dass dieses Stadium einen entscheidenden Einfluss auf die Verarbeitung von Erinnerungen und die Lernfähigkeit hat. Wer unvermittelt aus der Tiefschlafphase geweckt wird, wirkt meist orientierungslos und benötigt geraume Zeit, um richtig wach zu werden.

Traumschlaf (REM-Phase): Die Abkürzung REM steht für den englischen Begriff "rapid eye movement" und bezieht sich auf die charakteristischen schnellen Augenbewegungen in dieser Schlafphase. Im Vergleich zum Tiefschlaf sind Atmung und Herzfrequenz beschleunigt. Alle Menschen träumen während dieser Phase, unabhängig davon, ob sie sich nach dem Aufwachen an ein Traumgeschehen erinnern können oder nicht. Der REM-Schlaf ist entscheidend für die mentale Aufarbeitung des Tagesgeschehens und das Langzeitgedächtnis. Im REM-Schlaf tritt die sogenannte Schlafparalyse auf. Der Körper bleibt unbeweglich. Wer in dieser Phase aufwacht, kann ihn nicht wie gewohnt steuern. Dies ist ein natürlicher Schutzmechanismus, der verhindert, dass Träume zu heftigen, ungewollten Körperreaktionen führen.

Ein normaler Schlafzyklus ist bei Erwachsenen nach 60 bis 90 Minuten abgeschlossen. Danach beginnt ein neuer Zyklus. Die einzelnen Schlafphasen dauern im Durchschnitt:

N1: zwischen 5 und 10 Minuten
N2: zwischen 10 und 30 Minuten
N3: zwischen 20 und 40 Minuten
REM: mindestens 10 Minuten

Die Länge der einzelnen Schlafphasen variiert von Zyklus zu Zyklus. Typischerweise verlängern sich die REM-Phasen während der zweiten Nachthälfte, und die N3-Phasen werden kürzer. Außerdem treten beim Wechsel zwischen den einzelnen Stadien kurze Leichtschlafphasen auf. Körperliche und psychische Erkrankungen oder äußere Einflüsse können erhebliche Veränderungen in Bezug auf die Schlafphasendauer bewirken.

Sowohl der Tiefschlaf als auch der Traumschlaf leisten entscheidende Beiträge für Gesundheit und Wohlbefinden. Während der Tiefschlafphase laufen essenzielle körperliche Prozesse ab, während der REM-Phase geistige. Da Störungen des REM-Schlafes zu erheblichen mentalen und kognitiven Problemen führen können, halten Wissenschaftler diese Schlafphase für die wichtigste.

Erwachsene sollten zwischen 15 und 25 Prozent der gesamten Schlafzeit im Tiefschlaf verbringen. Die optimale Gesamtdauer ist individuell verschieden. Sie hängt unter anderem vom natürlichen Schlafbedarf ab, der zum Teil durch die Erbanlagen geregelt wird. Lebensumstände, Stress, körperliche Anstrengungen und Alter sind weitere Faktoren, die die Tiefschlafdauer beeinflussen.

Auch wenn die gesamte Schlafenszeit als Nachtruhe bezeichnet wird, erholt sich der Körper am meisten während des Tiefschlafs. Durch die verlangsamte Atmung und Herzfrequenz sowie die nachlassende Muskelanspannung hat er Zeit, sich nach den Belastungen des Tages auszuruhen. Gleichzeitig laufen wichtige Regenerationsprozesse ab. Die Konzentration an Wachstumshormonen nimmt zu, Heilungsprozesse finden statt. Das Immunsystem profitiert ebenfalls von einer ausgiebigen Tiefschlafphase.

Um in die Tiefschlafphase absinken zu können, ist die Schlafunterlage von besonderer Bedeutung. Der Körper sollte angenehm einsinken. Oft klagen Menschen, die schlecht schlafen, über zu harte Matratzen. Dies lassen sich durch Matratzen Topper wie den Meos Gel-Schaum Topper oder den Meos Luxus-Schaum Topper deutlich aufwerten. Erhältlich sind diese in den Standardgrößen wie Topper in 180x200 cm oder Topper in 140x200 cm. Ist eine Matratze zu weich, hilft nur eine neue Matratze wie die Meos Taschenfederkernmatratze. Falls Sie nicht sicher sind, welcher Meos Topper am besten zu Ihnen passt, machen Sie einen Topper Test.

Ein guter Zeitpunkt aufzuwachen, ist nach dem Ende des REM-Schlafs. Dann ist ein voller Schlafzyklus beendet. Normalerweise folgt darauf eine Leichtschlafphase. Wer aus dem Leichtschlaf aufwacht, fühlt sich meist gut erholt und hat nicht den unangenehmen Eindruck, aus dem Schlaf gerissen zu werden. Im Normalfall wachen Schläfer am Morgen während eines Leichtschlafstadiums auf, wenn sie nicht durch einen Wecker, eine Person oder etwas anderes geweckt werden.

Zahlreiche Körperfunktionen lassen sich durch technische Hilfsmittel messen und überwachen. Die Schlafmedizin nutzt dies, um Schlafprotokolle anzufertigen, die bei der Therapie von Schlafstörungen helfen. Gemessen werden etwa Hirnströme, Herzschlag, Atmung, Sauerstoffsättigung des Bluts, Muskelanspannung sowie Körperbewegungen. Da jedes Schlafstadium ein charakteristisches Profil aufweist, lassen sich auf diese Weise die Phasen sehr genau erfassen und voneinander abgrenzen.

Babys schlafen nicht nur länger, ihr Schlafzyklus unterscheidet sich auch deutlich von dem Erwachsener. Neugeborene beginnen den Zyklus sofort mit einer REM-Phase. Erst nach einigen Monaten fallen sie wie Erwachsene nach dem Einschlafen in den Nicht-REM-Schlaf. Die Länge der einzelnen Phasen variiert. Es kann zwei bis drei Stunden dauern, bis sie nach Nicht-REM-Phasen wieder in den REM-Schlaf wechseln. Säuglinge träumen insgesamt deutlich länger als Erwachsene. Nach der Geburt nimmt Traumschlaf etwa 50 Prozent der gesamten Schlafzeit in Anspruch. Mit zunehmendem Lebensalter sinkt der Anteil dieser Schlafphase auf rund 25 Prozent. Das Signal zum Aufwachen ist ebenfalls unterschiedlich. Erwachsene reagieren auf Licht. Babys beenden die Schlafphase, wenn der Blutzuckerspiegel abfällt, und sie Hunger bekommen. Dennoch können Familien auch zusammen im Bett schlafen und liegen dann meistens auf einem Familienbett mit besonders großer Breite. Darauf passt dann ein 270x200 cm Topper oder ein 280x200 cm Topper.

Wer Einschlaf- und Durchschlafprobleme hat oder regelmäßig unausgeruht aufwacht, sollte seine Schlafqualität verbessern. Das bedeutet vor allem, dass der natürliche Schlafzyklus mit allen Phasen ungehindert ablaufen kann. Maßnahmen, die die Schlafbedingungen optimieren, werden als Schlafhygiene bezeichnet. Dazu zählt unter anderem ein geregelter Tagesablauf, der genügend Zeit für die Nachtruhe vorsieht. Der Einschlafzeitpunkt sollte zum persönlichen zirkadianen Rhythmus passen: Frühaufsteher gehen früher zu Bett als die sogenannten Eulen, die nachts aktiv sind. Schlafphasen werden über die Körperchemie gesteuert. Daher beeinflussen Ernährungsgewohnheiten die Schlafqualität. Kleine, abwechslungsreiche Mahlzeiten, die den Körper mit allen Nährstoffen versorgen, haben einen positiven Effekt. Alkohol und Koffein vor dem Schlafengehen wirken sich ungünstig aus. Die Schlafumgebung spielt eine ebenso wichtige Rolle. Ein gut gelüfteter, kühler, dunkler Raum ist schlaffördernd. Matratze, Topper, Kissen, Spannbettlaken und Bettdecke müssen zur Anatomie, dem Körpergewicht und den Schlafgewohnheiten passen. Und zur Bettgröße, sodass ein 90x200 cm Topper auf eine Matratze der Größe 90x200 cm passt.

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Schlafphasen-Wecker sind Geräte oder Apps, die Schlafende zum idealen Zeitpunkt wecken sollen. Damit ist nicht eine festgelegte Uhrzeit gemeint, sondern ein Moment während einer Leichtschlafphase. Der Übergang in den Wachzustand ist dann am leichtesten. Die Technologie der Schlafphasen-Wecker berücksichtigt die Erkenntnisse der Schlafforschung. Im Unterschied zu normalen Weckern verfügen sie über einen Bewegungssensor. Er erkennt, wenn die bewegungslose REM-Phase zu Ende ist und eine Leichtschlafphase beginnt. Sobald er die ersten Bewegungen während des Weckzeitraums misst, aktiviert er den Weckton oder den Vibrationsalarm.

Schlafphasen-Rechner sollen dabei helfen, den optimalen Zeitpunkt für das Zubettgehen zu finden. Sie sind zudem nützliche Hilfsmittel, um den persönlichen Schlafrhythmus kennenzulernen und eine geregelte Schlafroutine zu entwickeln. Die Rechner gibt es im Internet oder als App für Mobilgeräte. Ihre Berechnungsweise beruht auf der Dauer eines normalen Schlafzyklus mit allen vier Phasen. Die Gesamtdauer richtet sich nach dem persönlichen Schlafbedarf. Ausgehend vom gewünschten Weckzeitpunkt rechnet das Programm vier oder fünf volle Zyklen zurück und addiert den Zeitraum, den die entsprechende Person üblicherweise für das Einschlafen benötigt. Daraus ergibt sich der ideale Zeitpunkt für das Bettgehen. Aufgrund dieser Berechnungen klingelt der Wecker in den meisten Fällen nach Ablauf eines vollen Schlafzyklus und nicht während einer Tiefschlaf- oder Traumphase. Hilfreich sind Schlafphasen-Rechner insbesondere, wenn sich die Schlafzeit verschiebt, etwa nach einer Feier, vor einem frühen Termin oder bei Schichtarbeit.