Wie viel Tiefschlaf ist normal?

Einer der wichtigsten Abschnitte unseres Tages beginnt, wenn wir ihn gar nicht mehr wahrnehmen: der Schlaf. Ohne einen erholsamen Tiefschlaf drohen physische und psychische Probleme, über einen langen Zeitraum kann mangelnder Schlaf ernsthaft krank machen. Schauen wir uns also gemeinsam an, wie viel Tiefschlaf gesund ist und wie Sie ihn bei sich verbessern können.

Wie viel Stunden Tiefschlaf sollte man pro Nacht haben?

Unterteilt ist unser Schlaf generell in vier Phasen:

  • Einschlafphase
  • Leichter Schlaf
  • Tiefschlaf
  • REM-Schlaf (der traumaktive Teil des Schlafes)

Mehr zu den vier Phasen gibt es in unserem Beitrag rund um die Schlafphasen.

Im Mittel benötigen erwachsene Personen etwa 90 bis 120 Minuten Tiefschlaf pro Nacht, damit der durch den Schlaf erhoffte Erholungseffekt am stärksten eintritt. Schlafen Sie also beispielsweise acht Stunden pro Nacht, müssten Sie 20 bis 25 % dieser Zeit im Tiefschlaf verbringen.

Der Tiefschlag ist deshalb so wichtig, weil dort die Effekte durch den Schlaf die beste Wirkung entfalten. Dazu gehören etwa die Verarbeitung von Dingen, die Sie am Tag erlebt haben, oder die Ablage von Informationen im Gedächtnis. Wenn Sie müde sind, fühlt es sich an, als wäre Ihr Körper "schuld" daran: Die Arme werden schwer, Sie möchten nicht mehr aufstehen, der Einkauf scheint auf einmal ein ernsthaftes Hindernis zu sein. Eigentlich ist es jedoch das Gehirn, das nach einer Ruhepause verlangt. Genau diese Pause gönnen Sie ihm während des Tiefschlafs.

Ein Tiefschlaf ist übrigens selten konstant. Stattdessen wechseln sich leichte und tiefe Schlafphasen immer wieder ab. Wachen Sie auf, werden Sie dies meist aus einer Leichtschlafphase tun. Abruptes Aufwachen aus dem Tiefschlaf kann desorientierend wirken. Werden Sie etwa durch ein Telefon geweckt und antworten sofort, kann es passieren, dass Sie für einen Moment zusammenhanglosen Unsinn reden, weil Ihr Gehirn noch nicht wieder in der Realität angekommen ist. Außerdem werden Sie sich selten wirklich ausgeschlafen fühlen und könnten gleich wieder ins Bett.

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Warum ist mein Tiefschlaf so kurz?

Eine offensichtliche Ursache ist ein generell zu kurzer Schlaf. Zu lange Arbeitsstunden, zu wenig Zeit im Alltag: Schlafen Sie nur fünf Stunden pro Nacht, werden Sie es schwer haben, die empfohlenen zwei Stunden Tiefschlaf zu bekommen.

Da Schlaf, wie bereits erwähnt, vor allem eine Kopfsache ist, führen auch psychische Belastungen zu kürzerem Tiefschlaf: Sorgen, Ärger, zwischenmenschliche Probleme, Angst und ähnliche negative Empfindungen sind Gift für den Tiefschlaf.

Einige weitere Ursachen können sein:

Abends "noch mal kurz" eine Serie schauen, woraus dann sechs Episoden werden. Sie schauen drei Stunden TV, Netflix & Co. und bombardieren Ihr Gehirn mit so vielen Eindrücken, dass der folgende Tiefschlaf beeinträchtigt wird. Daher: Finger weg von zu viel Stimulation Ihres Gehirns vor dem Schlaf.

Die Qualität des Schlafes vieler Menschen leidet, wenn sie zu spät essen. Ihr Körper ist dann erheblich mit der Verdauung beschäftigt und praktisch ständig aktiv. Es kann durchaus sein, dass Sie tief schlafen - aber dann fünf Minuten später durch ein Grummeln in Magen- und Darmgegend wieder geweckt werden.

Je nach Person kann es sein, dass Sport vor den Schlafstunden keine gute Idee ist. Abends noch joggen und den Körper an die Belastungsgrenze bringen, ist für einige Menschen genau richtig - aber für andere nicht. Hier sollten Sie selbst schauen, wie Ihr Schlaf auf diese Anstrengung reagiert.

Viele weitere Ursachen sind individuell und unterscheiden sich je nach Person. Schlafen Sie manchmal besonders schlecht, sollten Sie schauen, ob Sie am Abend zuvor etwas Ungewöhnliches gemacht haben.

Wie kann man die Dauer und Häufigkeit von Tiefschlaf erhöhen?

Schaffen Sie zuerst die richtige Umgebung: Das Schlafhormon Melatonin wird bei Dunkelheit automatisch ausgeschüttet. Verdunkeln Sie also das Schlafzimmer so weit wie möglich. Halten Sie die Fenster geschlossen, falls es an Ihrem Wohnort zu laut ist. Entspannen Sie sich vor dem Schlaf: Einige Menschen lesen eine halbe Stunde, andere gehen spazieren oder auch meditieren. Halten Sie sich generell von allem fern, was Ihr Gehirn auf Hochtouren laufen lässt.

Ebenfalls sehr wichtig: das passende Equipment. Liegen Sie nicht bequem, wird es auch mit Ihrem Tiefschlaf nicht gut funktionieren. Die Beschaffenheit der Matratze ist maßgeblich für einen gesunden, erholsamen Schlaf. Der Härtegrad ist ein erster Indikator, denn zu weich oder zu hart für Ihre persönliche Vorliebe sollte sie auf keinen Fall sein. Auf eine zu harte Matratze können Sie am besten mit einem Gel-Schaum Topper reagieren.

Der Gel-Schaum ist punktelastisch und passt sich den Körperformen in jeder Position an. Ob Sie auf dem Rücken oder Seite oder auch auf dem Bauch schlafen, spielt keine Rolle. Das Material passt sich fließend den Körperkonturen an und liefert damit in allen Positionen eine angenehme Stützfunktion für die Körperpartien.

Was ist ein Schlafindex?

Der Schlafindex ist ein Wert, der von Geräten von Fitnessartikelherstellern genutzt wird. Dazu tragen Sie ein kleines Gerät - nicht größer als eine Armbanduhr - am Handgelenk. Während Sie schlafen, misst das Gerät Ihre Schlafaktivität.

Der Index misst Werte wie:

  • Schlafdauer
  • Schlafqualität
  • Erholungsdauer
  • Unterbrechungen
  • Zeitdauer für Einschlafen und Aufwachen

Aus diesen Werten wird dann der Index berechnet. Manchmal haben Sie sicherlich das Gefühl, nicht besonders gut oder vielleicht doch außergewöhnlich gut geschlafen zu haben - aber stimmt das auch? Der Schlafindex gibt Ihnen mathematische Gewissheit darüber, ob Ihr Schlaf wirklich erholsam ist oder nicht. Außerdem sind die Geräte nicht besonders teuer und die Bedienung ist simpel.

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Was ist ein guter Schlafindex?

Der maximale Indexwert beträgt immer 100, der aber praktisch nicht zu erreichen ist. Alles ab 84 wird als "gut" betitelt. 79 und mehr ist in Ordnung, bei weniger als 60 bekommen Sie ein schlechtes Zeugnis. Auch 0 ist möglich - nämlich, wenn Sie weniger als vier Stunden schlafen.

Moderne Apps, die mit den Geräten ausgeliefert werden, liefern Ihnen außerdem Durchschnittsberechnungen über Wochen und Monate. Eine einzige Nacht mit einem schlechten Schlafindex sollte Ihnen nicht zu denken geben. Falls der Schlafindex jedoch über einen langen Zeitraum weit vom Optimum entfernt ist, sollten Sie sich Gedanken machen. Ein schlechter Schlaf kann gravierende Folgen haben:

Schlafen Sie mehr als sieben Stunden, steigt die Wahrscheinlichkeit, einen gesunden BMI zu haben.

Schlafen Sie mehr als neun Stunden, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich müde und inaktiv fühlen, um 40 %.

Mehr als sieben Stunden Schlaf führen zu einer etwa 20 % höheren Wahrscheinlichkeit, einen gesunden Blutdruck zu haben.

Nicht zu viel und nicht zu wenig Schlaf sollten daher das Ziel sein. Ein guter Schlafindex unterstützt Sie dabei, dem gesunden Tiefschlaf einen Schritt näherzukommen.

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