Was tun bei Schlaflosigkeit und was hilft dagegen?

Die eine oder andere unruhige Nacht kennt jeder, zum Beispiel vor oder nach einem wichtigen Ereignis oder infolge einer Erkältung. Halten die Schlafprobleme jedoch an, weil Sie schlecht einschlafen, mehrfach in der Nacht wach werden oder zu früh aufwachen, handelt es sich um Schlaflosigkeit. Ihre Ursachen sind vielfältig. Ebenso spezifisch sind auch die Möglichkeiten, sie zu bekämpfen. Was die Ursachen von Schlaflosigkeit sind, und was Sie dagegen tun können - hier finden Sie alle wichtigen Informationen.

Die Ursachen für Schlaflosigkeit sind vielfältig. Es lohnt sich jedoch, die jeweilige Ursache zu erforschen, um wirksame Maßnahmen ergreifen zu können.

Ursachen für Schlaflosigkeit:

• Innere Anspannung und Stress: Streit in der Partnerschaft oder der Familie, Probleme auf der Arbeit sowie andere Sorgen unterbinden erholsamen Schlaf.
• Körperliche und psychische Ursachen: Plötzliche Atemaussetzer infolge einer Schlafapnoe, willkürlich zuckende Beine durch das Restless-Legs-Syndrom und Depressionen sind nur einige Beispiele für körperliche und psychische Ursachen von Schlaflosigkeit.
• Umstellungen im Hormonhaushalt: Hormonelle Schwankungen, verursacht durch eine Schwangerschaft, das prämenstruelle Syndrom oder die Wechseljahre, können Schlafstörungen verursachen.
• Eine zu aufregende Abendgestaltung: Schweißtreibender Sport, ein Rockkonzert, ein spannender Krimi oder die Vorbereitung auf eine Prüfung treiben Puls und Hormonspiegel in die Höhe. Danach braucht es einfach Zeit, um zur Ruhe zu kommen.
• Üppige Mahlzeiten vor dem Schlafengehen: Sie fordern nicht nur die Verdauungsorgane, sondern können auch wie ein Stein im Magen liegen. Das sind keine guten Voraussetzungen für einen gesunden und erholsamen Schlaf.
• Medikamente, Koffein- und Alkoholgenuss: Manche Medikamente können Schlafstörungen auslösen, was aus dem Beipackzettel hervorgeht. Koffein ist ein Wachmacher, sodass ein Kaffee am Abend Schlafstörungen auslösen kann. Alkohol mag beim Einschlafen helfen. Er fördert jedoch nicht das Durchschlafen und ist insoweit kontraproduktiv in Bezug auf einen erholsamen und entspannenden Schlaf.
• Eine wenig schlaffreundliche Umgebung: Ein Schlafzimmer sollte vor allem funktional eingerichtet und leicht zu reinigen sein, um die Staubbildung zu reduzieren. Elektronisches Equipment, wie beispielsweise eine Stereoanlage, ein Fernseher oder ein Handy, gehören nicht in ein Schlafzimmer. Außerdem sollten störende Lichtquellen beseitigt und für eine gute Durchlüftung und eine angenehme Raumtemperatur gesorgt werden.
• Schichtarbeit, Zeitumstellung und Langstreckenflüge: Wer Schichtarbeit leisten muss, ist oftmals von Schlaflosigkeit betroffen. Auch die alljährliche Zeitumstellung im Frühjahr und Herbst führt bei vielen Menschen zu einem gestörten Schlafrhythmus, was sich jedoch nach einiger Zeit legt. Gleiches gilt für Langstreckenflüge und den damit verbundenen Jetlag.
  
  Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte einen Arzt aufsuchen, um die Ursache zu klären und entsprechende Maßnahmen zu ergreifen. Denn gesunder Schlaf ist eine wesentliche Voraussetzung für die psychische und physische Gesundheit eines Menschen.

Sie sind müde, können aber nicht schlafen? Um eine Schlafstörung handelt es sich erst dann, wenn Sie mindestens drei Mal in der Woche nicht erholt aufwachen und dieser Zustand über einen längeren Zeitraum anhält. Tatsächlich ist Müdigkeit nicht immer auf wenig Schlaf zurückzuführen. Die Müdigkeit kann auch durch eine zu geringe Versorgung mit wichtigen Vital- und Mineralstoffen bedingt sein oder andere Ursachen haben. Es ist wichtig, sich um die Schlafgesundheit zu kümmern und für die Klärung der Ursache für Schlaflosigkeit einen Arzt aufzusuchen. Im Schlaf entspannen nicht nur Körper, Geist und Seele, Sie tanken gleichzeitig neue Kraft für den kommenden Tag. Guter Schlaf gleicht außerdem den Blutdruck aus, stärkt die Knochengesundheit und steht im Zusammenhang mit der Stärkung des Immunsystems und entzündungshemmenden Prozessen. Er nimmt außerdem Einfluss auf die Häufigkeit von Migräneanfällen und Alterserscheinungen.

Geeignete Maßnahmen gegen Schlaflosigkeit in der Nacht sind zum Beispiel diese:

• Achten Sie auf Ihre Schlafhygiene. Das bedeutet, dass Sie abends zur selben Zeit schlafen gehen sollten, was auch für die Wochenenden gilt. Optimieren Sie Ihre Schlafposition und erneuern Sie gegebenenfalls Ihre Matratze.
• Nutzen Sie pflanzliche Beruhigungsmittel und ätherische Öle, um abends zur Ruhe zu kommen.
• Setzen Sie sich nicht unter Druck, möglichst schnell einschlafen zu müssen. Lesen Sie stattdessen ein nicht aufwühlendes Buch, um den Tag ausklingen zu lassen.
• Um innere Unruhe und Grübeleien zu vermeiden, helfen Entspannungstechniken, zum Beispiel Meditation, autogenes Training oder Muskelentspannung nach Jacobsen.
• Auch ein warmes Fußbad vor dem Schlafengehen mit pflanzlichen Zusätzen fördert die Schlafbereitschaft. Eine ebenfalls beruhigende Wirkung hat ein Glas warme Milch mit Honig.

Machen Sie aus dem Zu-Bett-gehen ein Ritual, auf das Sie sich zum Beispiel mit einem Glas Melissen- oder Baldriantee einstimmen.

Es ist vor allem der sinkende Östrogenspiegel in den Wechseljahren, der Schlaflosigkeit verursachen kann. Umso wichtiger ist es, optimale Voraussetzungen für einen guten Schlaf zu schaffen. Dabei kann ein Schlaftagebuch helfen, in dem Sie die Rahmenbedingungen sorgfältig protokollieren. Vermeiden Sie schlafstörende Faktoren wie Alkohol, Koffein und üppige Mahlzeiten. Achten Sie auf eine gute Schlafhygiene, zum Beispiel eine optimale Matratze, gute Belüftung, die richtige Schlaftemperatur und ein allabendliches Schlafritual. Mit Ihrem Frauenarzt können Sie weitere Maßnahmen besprechen, beispielsweise die Gabe von Hormonpräparaten über die Haut oder die Einnahme von pflanzlichen Präparaten wie Hopfen, Rotklee, Traubensilberkerze oder Jamswurzel-Präparate.

Auch während einer Schwangerschaft kann es zu Schlafstörungen kommen, die mit diesen Maßnahmen gemildert werden können:

• Achten Sie auf ausreichend Bewegung. Geeignet sind unter anderem Spaziergänge, Yogaübungen für Schwangere und Schwimmen.
• Auch Atemübungen helfen, sich zu entspannen und auf die Nacht einzustimmen.
• Ein warmes Fußbad mit Lavendel wirkt ebenfalls entspannend. Auf eine Wärmflasche auf dem Babybauch sollten Sie indes verzichten, da es für das noch Ungeborene zu warm werden kann.
• Finden Sie eine bequeme Schlafposition. Ideal ist die Seitenlage, bei der Sie mit einem Stillkissen Hüfte und Becken entlasten können. Schlafen Sie auf der linken Seite, werden die Plazenta besser durchblutet und Wassereinlagerungen ausgeschleust.

Manche Menschen leiden unter Schlaflosigkeit bei Vollmond. Um diese regelmäßig wiederkehrende Phase gut überbrücken zu können, helfen die nachfolgenden Tipps.

1. Achten Sie rund um den Vollmond auf eine leichte Kost und verzichten Sie auf Nikotin, Alkohol und Koffein.
2. Beziehen Sie Ihr Bett frisch, tragen Sie frische Nachtwäsche und träufeln Sie einige Tropfen Lavendelöl auf ein Taschentuch, an dem Sie während der Einschlafphase riechen.
3. Stimmen Sie sich mit sanften Bewegungsmethoden oder einer Meditation auf die bevorstehende Vollmondnacht ein.
4. Nehmen Sie unterstützend ein warmes Vollbad oder eine nicht zu heiße Dusche, die die innere Balance sowie Müdigkeit fördern.
5. Verdunkeln Sie das Fenster, um nicht durch den starken Lichtkegel des Vollmondes irritiert zu werden.

Auch nach einer Operation kann es zu Schlafstörungen kommen. Das kann einmal am Narkosemittel liegen, das der Körper erst abbauen muss. Manchmal ist es auch aufgrund einer OP-Narbe nicht möglich, die gewohnte Schlafposition einzunehmen, was ebenfalls Schlaflosigkeit nach sich ziehen kann. Die nachfolgenden Tipps können Ihnen helfen, diese Phase zu überwinden:

• Reduzieren Sie Ihr Schlafpensum einige Tage. Das führt dazu, dass Sie in der folgenden Nacht schneller einschlafen und tiefer schlummern.
• Verordnen Sie sich einen Gedankenstopp, um ständiges Grübeln und Gedankenkreisen zu unterbinden.
• Oder probieren Sie es einfach mit dem Wachbefehl, indem Sie sich dazu auffordern, wach zu bleiben, was Sie schneller einschlafen lässt.