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Die meisten Menschen verschlafen rund ein Drittel ihres Lebens und unterschätzen die Bedeutung eines gesunden Nachtschlafs. In dieser Zeit vermeintlichen Ruhephase verarbeitet das Gehirn die Eindrücke des vorangegangenen Tages und gleichzeitig finden im gesamten Körper vielfältige Regenerationsprozesse statt. Ausreichender Schlaf beeinflusst maßgeblich das psychische sowie körperliche Wohlbefinden und wirkt sich somit positiv auf die allgemeine Gesundheit aus. Wie viel Schlaf empfehlenswert ist, variiert jedoch von Mensch zu Mensch.
Die ideale Schlafdauer hängt im Wesentlichen vom Lebensalter eines Menschen ab. Vor einigen Jahren veröffentlichte die National Health Foundation (NHF) Empfehlungen zur Schlafdauer in unterschiedlichen Lebensabschnitten. Neben der optimalen Dauer nennen die Experten zusätzlich auch eine empfehlenswerte Mindest- sowie Höchstdauer. Die folgenden Richtwerte gelten ausdrücklich für gesunde Menschen, die nicht unter Schlafstörungen oder anderen gesundheitlichen Problemen leiden:
Wie viel Schlaf braucht man? Folgende Antworten sind nach Altersgruppen sortiert:
Neugeborene (0 bis 3 Monate):
Das Schlafverhalten von Neugeborenen variiert stark, da sich der Schlaf-Wach-Rhythmus erst im Laufe der ersten sechs Monate entwickelt. Der Schlaf ist in mehrere Etappen unterteilt, die häufig von eher kurzen Wachphasen unterbrochen werden. Laut NHF liegt die optimale Schlafdauer bei 14 bis 17 Stunden. Der untere Wert reicht von elf bis 13 Stunden und 18 bis 19 Stunden gelten als besonders viel.
Babys (4 bis 11 Monate):
Wenn sich der Schlaf-Wach-Rhythmus im Laufe der Zeit einpendelt, sinkt in der Regel auch das Schlafbedürfnis der Kleinen. Zwölf bis 15 Stunden werden als optimal angesehen, die Untergrenze liegt bei zehn bis elf Stunden und 16 bis 18 Stunden sind ebenfalls noch normal. In einem zusätzlichen Beitrag wird der Schlaf von Babys ausführlich besprochen.
Kleinkinder (1 bis 2 Jahre):
Mit steigender Mobilität verringert sich das Schlafbedürfnis weiter, durchschnittlich schlafen Kleinkinder in diesem Alter zwischen elf und 14 Stunden. Das Schlafminimum liegt bei rund neun bis zehn Stunden, während Kinder mit höherem Schlafbedürfnis durchaus auch 15 bis 16 Stunden schlafen.
Vorschulkinder (3 bis 5 Jahre):
Der empfohlene Richtwert für die durchschnittliche Schlafdauer eines Kindes im Vorschulalter liegt bei rund zehn bis 13 Stunden. Besonders wache Vorschulkinder benötigen laut NHF lediglich acht bis neun Stunden Schlaf, während die für dieses Alter noch akzeptable Schlafdauer bei maximal 14 Stunden liegt.
Schulkinder (6 bis 13 Jahre):
Für Grundschulkinder ist eine durchschnittliche Schlafdauer von neun bis elf Stunden angemessen. Einige Kinder kommen auch mit sieben bis acht Stunden Schlaf aus, zwölf Stunden gelten als oberer Grenzwert.
Teenager (14 bis 17 Jahre):
In der Pubertät verändert sich der Körper und auch das Schlafverhalten ist meist einer Wandlung unterworfen. Der durchschnittliche Bedarf liegt bei rund acht bis zehn Stunden pro Nacht, einige Heranwachsende kommen auch mit lediglich sieben Stunden Schlaf aus. Der von den Experten angegebene Höchstwert liegt bei elf Stunden.
Junge Erwachsene (18 bis 25 Jahre):
Ab etwa dem achtzehnten Lebensjahr pendelt sich die Schlafdauer meist bei rund sieben bis neun Stunden ein. Der unterste Wert sind sechs Stunden. Auch eine Schlafdauer von zehn bis elf Stunden liegt noch im normalen Bereich.
Erwachsene (26 bis 64 Jahre):
Bei Erwachsenen ändert sich das Schlafbedürfnis in der Regel kaum noch. Empfehlenswert ist eine Schlafdauer von rund sieben bis neun Stunden. Das untere Ende der Skala liegt bei sechs Stunden, Menschen mit hohem Schlafbedürfnis benötigen hingegen bis zu zehn Stunden Schlaf. Männer im mittleren Alter kommen im Vergleich zu Frauen in der Regel mit etwas weniger Schlaf aus, ab einem Lebensalter von etwa 50 Jahren gleicht sich dies meist wieder an.
Senioren (ab 65 Jahre):
Mit zunehmendem Alter nimmt das Schlafbedürfnis der meisten Menschen weiter ab. Senioren kommen daher oft mit rund sieben bis acht Stunden aus. Auch eine geringe Schlafdauer von fünf bis sechs Stunden sowie ein langer Schlaf von bis zu neun Stunden liegen durchaus noch im normalen Bereich.
Diese Angaben dienen lediglich als allgemeine Orientierungswerte, das individuelle Schlafbedürfnis eines Menschen kann im Einzelfall durchaus stärker von den Empfehlungen abweichen. Die Wissenschaftler empfehlen, den eigenen Körper zu beobachten, um das individuell optimale Schlafpensum zu ermitteln. Weicht die Schlafdauer sehr stark von den Richtwerten ab und liegt regelmäßig weit über oder unter den Empfehlungen, kann sich dies laut Ansicht der Experten auf Dauer negativ auf die Gesundheit auswirken.
| Altersgruppe | Durchschnittliche Schlafdauer |
| Baby (0-3 Monate) | 14-17 Stunden |
| Baby (4-11 Monate) | 12-15 Stunden |
| Kleinkind (1-2 Jahre) | 11-14 Stunden |
| Vorschulkind (3-5 Jahre) | 10-13 Stunden |
| Schulkind (6-13 Jahre) | 9-11 Stunden |
| Teenager (14-17 Jahre) | 8-10 Stunden |
| Junge Erwachsene (18-25 Jahre) | 7-9 Stunden |
| Erwachsene (26-64 Jahre) | 7-9 Stunden |
| Senioren (ab 65 Jahre) | 7-8 Stunden |
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Die alte Volksweisheit, nach der Schlaf die beste Medizin ist, konnte unlängst von einigen Forschern im Rahmen einer Studie bestätigt werden. Ein Blick auf die im Journal of Experimental Medicine veröffentlichten Studienergebnisse zeigt, dass ausreichender Schlaf die Arbeit der T-Zellen positiv beeinflussen kann. Diese Abwehrzellen bekämpfen mittels aktivierter Rezeptoren (Integrine) Krankheitserreger und spielen somit eine wesentliche Rolle für das menschliche Immunsystem. In der Studie zeigte sich, dass bei zu wenig Schlaf eine geringere Menge dieser Rezeptoren im Blut der Probanden nachweisbar waren. Nach Ansicht der Forscher kann daher bereits ein Schlafverlust von wenigen Stunden dazu führen, dass das Immunsystem eine Erkrankung nicht mehr ausreichend bekämpfen kann. Die Schlafdauer sollte bei einer Erkrankung durchschnittlich bei sieben bis neun Stunden liegen, das genaue Schlafbedürfnis kann im Einzelfall jedoch stark variieren.
Neben der richtigen Ernährung und täglicher Bewegung ist auch ein gesunder Schlaf ein wichtiger Faktor für die Reduzierung von Übergewicht, da eine erholsame Nachtruhe durchaus den Abbau von Körperfett begünstigen kann. In einer Studie zeigte sich, dass sich die Schlafdauer maßgeblich auf die Fettverbrennung auswirkt. Die besten Abnehm-Ergebnisse erzielten die Probanden der Studie bei einer Schlafdauer von 8,5 Stunden. Je nach individuellem Schlafbedürfnis sind mindestens 7,5 Stunden Schlaf pro Nacht zu empfehlen.
Rund 80 Prozent der Deutschen schlafen weniger als sieben Stunden. Dieser Schlafentzug kann auf Dauer zu sinkender Konzentrations- und Leistungsbereitschaft, verminderter Reaktionsfähigkeit und ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Zu den Folgen zählen beispielsweise:
- Bluthochdruck
- geschwächtes Immunsystem (erhöhte Infektanfälligkeit)
- erhöhtes Herzinfarktrisiko
- Herzrhythmusstörungen
- erhöhtes Schlaganfallrisiko
- Übergewicht
- Diabetes
- psychische Probleme (Stimmungsschwankungen, Gereiztheit etc.)
Kurzfristig kann Schlaf auch nachgeholt werden, beispielsweise am Wochenende nach einer zu kurzen Nacht. Der Körper kann Schlafdefizite allerdings nur innerhalb kurzer Zeit durch längere Ruhephasen ausgleichen. Dies gilt jedoch nicht für dauerhaften Schlafmangel, der ein ernstzunehmendes Gesundheitsrisiko darstellt. Es ist daher ratsam, sich an den Empfehlungen der National Health Foundation zu orientieren, um ausreichend Schlaf zu finden und die negativen Folgen eines dauerhaften Schlafmangels zu vermeiden.
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