Wie viel sollte man schlafen?

Die meisten Menschen verschlafen rund ein Drittel ihres Lebens und untersch├Ątzen die Bedeutung eines gesunden Nachtschlafs. In dieser Zeit vermeintlichen Ruhephase verarbeitet das Gehirn die Eindr├╝cke des vorangegangenen Tages und gleichzeitig finden im gesamten K├Ârper vielf├Ąltige Regenerationsprozesse statt. Ausreichender Schlaf beeinflusst ma├čgeblich das psychische sowie k├Ârperliche Wohlbefinden und wirkt sich somit positiv auf die allgemeine Gesundheit aus. Wie viel Schlaf empfehlenswert ist, variiert jedoch von Mensch zu Mensch.

Wie viel Schlaf braucht man?

Die ideale Schlafdauer h├Ąngt im Wesentlichen vom Lebensalter eines Menschen ab. Vor einigen Jahren ver├Âffentlichte die National Health Foundation (NHF) Empfehlungen zur Schlafdauer in unterschiedlichen Lebensabschnitten. Neben der optimalen Dauer nennen die Experten zus├Ątzlich auch eine empfehlenswerte Mindest- sowie H├Âchstdauer. Die folgenden Richtwerte gelten ausdr├╝cklich f├╝r gesunde Menschen, die nicht unter Schlafst├Ârungen oder anderen gesundheitlichen Problemen leiden:

Wie viel Schlaf braucht man? Folgende Antworten sind nach Altersgruppen sortiert:

Neugeborene (0 bis 3 Monate):
Das Schlafverhalten von Neugeborenen variiert stark, da sich der Schlaf-Wach-Rhythmus erst im Laufe der ersten sechs Monate entwickelt. Der Schlaf ist in mehrere Etappen unterteilt, die h├Ąufig von eher kurzen Wachphasen unterbrochen werden. Laut NHF liegt die optimale Schlafdauer bei 14 bis 17 Stunden. Der untere Wert reicht von elf bis 13 Stunden und 18 bis 19 Stunden gelten als besonders viel.

Babys (4 bis 11 Monate):
Wenn sich der Schlaf-Wach-Rhythmus im Laufe der Zeit einpendelt, sinkt in der Regel auch das Schlafbed├╝rfnis der Kleinen. Zw├Âlf bis 15 Stunden werden als optimal angesehen, die Untergrenze liegt bei zehn bis elf Stunden und 16 bis 18 Stunden sind ebenfalls noch normal. In einem zus├Ątzlichen Beitrag wird der Schlaf von Babys ausf├╝hrlich besprochen.

Kleinkinder (1 bis 2 Jahre):
Mit steigender Mobilit├Ąt verringert sich das Schlafbed├╝rfnis weiter, durchschnittlich schlafen Kleinkinder in diesem Alter zwischen elf und 14 Stunden. Das Schlafminimum liegt bei rund neun bis zehn Stunden, w├Ąhrend Kinder mit h├Âherem Schlafbed├╝rfnis durchaus auch 15 bis 16 Stunden schlafen.

Vorschulkinder (3 bis 5 Jahre):
Der empfohlene Richtwert f├╝r die durchschnittliche Schlafdauer eines Kindes im Vorschulalter liegt bei rund zehn bis 13 Stunden. Besonders wache Vorschulkinder ben├Âtigen laut NHF lediglich acht bis neun Stunden Schlaf, w├Ąhrend die f├╝r dieses Alter noch akzeptable Schlafdauer bei maximal 14 Stunden liegt.

Schulkinder (6 bis 13 Jahre):
F├╝r Grundschulkinder ist eine durchschnittliche Schlafdauer von neun bis elf Stunden angemessen. Einige Kinder kommen auch mit sieben bis acht Stunden Schlaf aus, zw├Âlf Stunden gelten als oberer Grenzwert.

Teenager (14 bis 17 Jahre):
In der Pubert├Ąt ver├Ąndert sich der K├Ârper und auch das Schlafverhalten ist meist einer Wandlung unterworfen. Der durchschnittliche Bedarf liegt bei rund acht bis zehn Stunden pro Nacht, einige Heranwachsende kommen auch mit lediglich sieben Stunden Schlaf aus. Der von den Experten angegebene H├Âchstwert liegt bei elf Stunden.

Junge Erwachsene (18 bis 25 Jahre):
Ab etwa dem achtzehnten Lebensjahr pendelt sich die Schlafdauer meist bei rund sieben bis neun Stunden ein. Der unterste Wert sind sechs Stunden. Auch eine Schlafdauer von zehn bis elf Stunden liegt noch im normalen Bereich.

Erwachsene (26 bis 64 Jahre):
Bei Erwachsenen ├Ąndert sich das Schlafbed├╝rfnis in der Regel kaum noch. Empfehlenswert ist eine Schlafdauer von rund sieben bis neun Stunden. Das untere Ende der Skala liegt bei sechs Stunden, Menschen mit hohem Schlafbed├╝rfnis ben├Âtigen hingegen bis zu zehn Stunden Schlaf. M├Ąnner im mittleren Alter kommen im Vergleich zu Frauen in der Regel mit etwas weniger Schlaf aus, ab einem Lebensalter von etwa 50 Jahren gleicht sich dies meist wieder an.

Senioren (ab 65 Jahre):
Mit zunehmendem Alter nimmt das Schlafbed├╝rfnis der meisten Menschen weiter ab. Senioren kommen daher oft mit rund sieben bis acht Stunden aus. Auch eine geringe Schlafdauer von f├╝nf bis sechs Stunden sowie ein langer Schlaf von bis zu neun Stunden liegen durchaus noch im normalen Bereich.

Diese Angaben dienen lediglich als allgemeine Orientierungswerte, das individuelle Schlafbed├╝rfnis eines Menschen kann im Einzelfall durchaus st├Ąrker von den Empfehlungen abweichen. Die Wissenschaftler empfehlen, den eigenen K├Ârper zu beobachten, um das individuell optimale Schlafpensum zu ermitteln. Weicht die Schlafdauer sehr stark von den Richtwerten ab und liegt regelm├Ą├čig weit ├╝ber oder unter den Empfehlungen, kann sich dies laut Ansicht der Experten auf Dauer negativ auf die Gesundheit auswirken.

Wie viel Schlaf braucht man? Der ├ťberblick

Altersgruppe Durchschnittliche Schlafdauer

Baby (0-3 Monate)

14-17 Stunden

Baby (4-11 Monate)

12-15 Stunden

Kleinkind (1-2 Jahre)

11-14 Stunden

Vorschulkind (3-5 Jahre)

10-13 Stunden

Schulkind (6-13 Jahre)

9-11 Stunden

Teenager (14-17 Jahre)

8-10 Stunden

Junge Erwachsene (18-25 Jahre)

7-9 Stunden

Erwachsene (26-64 Jahre)

7-9 Stunden

Senioren (ab 65 Jahre)

7-8 Stunden

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Wie viel sollte man schlafen, wenn man krank ist?

Die alte Volksweisheit, nach der Schlaf die beste Medizin ist, konnte unl├Ąngst von einigen Forschern im Rahmen einer Studie best├Ątigt werden. Ein Blick auf die im Journal of Experimental Medicine ver├Âffentlichten Studienergebnisse zeigt, dass ausreichender Schlaf die Arbeit der T-Zellen positiv beeinflussen kann. Diese Abwehrzellen bek├Ąmpfen mittels aktivierter Rezeptoren (Integrine) Krankheitserreger und spielen somit eine wesentliche Rolle f├╝r das menschliche Immunsystem. In der Studie zeigte sich, dass bei zu wenig Schlaf eine geringere Menge dieser Rezeptoren im Blut der Probanden nachweisbar waren. Nach Ansicht der Forscher kann daher bereits ein Schlafverlust von wenigen Stunden dazu f├╝hren, dass das Immunsystem eine Erkrankung nicht mehr ausreichend bek├Ąmpfen kann. Die Schlafdauer sollte bei einer Erkrankung durchschnittlich bei sieben bis neun Stunden liegen, das genaue Schlafbed├╝rfnis kann im Einzelfall jedoch stark variieren.

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Wie viel sollte man schlafen, wenn man abnehmen m├Âchte?

Neben der richtigen Ern├Ąhrung und t├Ąglicher Bewegung ist auch ein gesunder Schlaf ein wichtiger Faktor f├╝r die Reduzierung von ├ťbergewicht, da eine erholsame Nachtruhe durchaus den Abbau von K├Ârperfett beg├╝nstigen kann. In einer Studie zeigte sich, dass sich die Schlafdauer ma├čgeblich auf die Fettverbrennung auswirkt. Die besten Abnehm-Ergebnisse erzielten die Probanden der Studie bei einer Schlafdauer von 8,5 Stunden. Je nach individuellem Schlafbed├╝rfnis sind mindestens 7,5 Stunden Schlaf pro Nacht zu empfehlen.

Was passiert bei zu wenig Schlaf?

Rund 80 Prozent der Deutschen schlafen weniger als sieben Stunden. Dieser Schlafentzug kann auf Dauer zu sinkender Konzentrations- und Leistungsbereitschaft, verminderter Reaktionsf├Ąhigkeit und ernsthaften gesundheitlichen Problemen f├╝hren. Zu den Folgen z├Ąhlen beispielsweise:

- Bluthochdruck
- geschw├Ąchtes Immunsystem (erh├Âhte Infektanf├Ąlligkeit)
- erh├Âhtes Herzinfarktrisiko
- Herzrhythmusst├Ârungen
- erh├Âhtes Schlaganfallrisiko
- ├ťbergewicht
- Diabetes
- psychische Probleme (Stimmungsschwankungen, Gereiztheit etc.)

Kurzfristig kann Schlaf auch nachgeholt werden, beispielsweise am Wochenende nach einer zu kurzen Nacht. Der K├Ârper kann Schlafdefizite allerdings nur innerhalb kurzer Zeit durch l├Ąngere Ruhephasen ausgleichen. Dies gilt jedoch nicht f├╝r dauerhaften Schlafmangel, der ein ernstzunehmendes Gesundheitsrisiko darstellt. Es ist daher ratsam, sich an den Empfehlungen der National Health Foundation zu orientieren, um ausreichend Schlaf zu finden und die negativen Folgen eines dauerhaften Schlafmangels zu vermeiden.

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