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  • Atemübungen zum Einschlafen: Einfache Übungen wie die 4-7-8 Methode

    März 07, 2023

    Atemübungen zum Einschlafen

    Beruflicher und privater Stress können schnell dazu führen, dass wir schlechter schlafen als gewünscht. Die gute Nachricht: Das stundenlange Hin- und Herwälzen im Bett muss nicht sein. Denn: Sie können selbst etwas dagegen tun. Wir stellen Ihnen bewährte Atemübungen zum Einschlafen vor, mit deren Hilfe Sie innerlich zur Ruhe kommen. Einatmen, Ausatmen, Abschalten, Einschlafen!

    Sind Atemübungen zum Einschlafen sinnvoll?

    Nicht für jeden. Wer keine Probleme mit dem Einschlafen hat und "auf Knopfdruck" in einen tiefen Schlaf fällt, der muss sicher keine speziellen Atemübungen für einen besseren Schlaf durchführen. Doch seien wir ehrlich: Die meisten von uns kämpfen manchmal oder sogar ständig mit Einschlafproblemen. Und genau hier kommen Atemübungen ins Spiel. Sie helfen, das vegetative Nervensystem runterzufahren, und bereiten dem lästigen Gedankenkarussell im Bett ein Ende. Die zahlreichen Benefits sind nicht von der Hand zu weisen. Ein besserer Schlaf führt zu:

    • mehr Wohlbefinden im Alltag
    • mehr Leistungsfähigkeit im Beruf
    • besserer Konzentration bei alltäglichen Aufgaben

    Kann man durch Atemübungen schneller einschlafen?

    Definitiv: Ja. Es ist wissenschaftlich erweisen, dass Atemübungen dazu beitragen können, leichter und schneller in den Schlaf zu finden. Probieren Sie eine der unten präsentierten Atemübungen für besseren Schlaf aus und überzeugen Sie sich selbst. Tipp: Geben Sie nicht gleich auf, falls der Schlaf trotz Atemübung auf sich warten lässt. Je länger Sie bereits unter Schlafproblemen leiden, desto stärker hat sich Ihr Körper an das ungesunde Muster gewöhnt. Probieren Sie aus, welche der Übungen Ihnen am meisten liegt, und praktizieren Sie diese regelmäßig vor dem Einschlafen.

    Welche Atemübungen zum Einschlafen gibt es?

    Atmen ist ein völlig natürlicher Vorgang. Die meiste Zeit denken wir gar nicht daran, dass wir atmen. Deshalb sind viele Menschen verblüfft, wenn Sie erfahren, wie viele verschiedene Atemtechniken für einen leichteren Schlaf es tatsächlich gibt. Die wichtigsten sind:

    • Bienensummen. Hierbei imitiert der Übende beim Ausatmen das summende Geräusch von Bienen.
    • Achtsames Atmen. Der Übende richtet seine Aufmerksamkeit ausschließlich auf die ein- und ausströmende Luft während des Atemvorgangs.
    • Wechselatmung. Hier atmen Sie abwechselnd durch das linke und rechte Nasenloch ein. Das andere Nasenloch halten Sie währenddessen mit einem Finger geschlossen.
    • Zählen der Atemzüge. Der Übende zählt die Atemzüge und konzentriert sich auf nichts anderes als die größer werdende Zahl.
    • 4-7-11 Atemübung.
    • 4-7-8 Atemübung.

    Was ist die 4-7-11 Atemübung?

    Die 4-7-11 Atemtechnik gehört zu den einfachsten und effektivsten Atemübungen zum Einschlafen. Die Zahlen beziehen sich auf die Dauer des Einatmens, die Dauer des Ausatmens und die Gesamtdauer der Übung. Bei dieser Übung atmen Sie zunächst vier Sekunden lang durch die Nase ein. Anschließend atmen Sie sieben Sekunden lang durch den Mund aus. Wichtig ist, dass zwischen Einatmen und Ausatmen keine Pause entsteht. Halten Sie also nicht die Luft an. Der Atem fließt natürlich in Sie hinein und sofort wieder hinaus. Die Gesamtdauer der Übung sollte mindestens elf Minuten betragen. Das Gute an dieser Übung: Sie können sie überall in den Alltag integrieren: in der U-Bahn, in der Mittagspause und beim Einschlafen am Abend.

    Was ist die 4-7-8 Atemübung?

    Die 4-7-8 Methode unterscheidet sich von der 4-7-11 Übung in einem wesentlichen Punkt. Hier arbeiten Sie mit angehaltener Luft. Und so funktioniert diese beliebte Atemübung für besseren Schlaf: Legen Sie sich bequem hin. Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis 4. Zählen Sie gleichmäßig weiter bis 7 und behalten Sie währenddessen die Luft in Ihrem Körper. Sobald Sie bei der Zahl 8 angekommen sind, atmen Sie ruhig und entspannt durch den Mund aus. Der positive, entspannende Effekt stellt sich spätestens nach vier Durchgängen ein.

    Was ist die einfachste Atemübung?

    Diese Frage ist vor allem deshalb schwer zu beantworten, weil im Prinzip alle der genannten Atemübungen zum Einschlafen einfach sind. Viele Menschen empfinden das gute, alte Schäfchenzählen als die leichteste Übung zum Einschlafen. Das Problem an dieser Übung: Der Atem bleibt dabei außen vor. Da der Atem aber ein zentraler Faktor fürs Entspannen und Einschlafen ist, erweist sich das Schäfchenzählen in der Regel als ineffektiv. Besonders simpel ist die 4-7-11 Methode, bei der Sie lediglich bis vier bzw. bis sieben zählen müssen. Aber auch die anderen Übungen sind unkompliziert und können in wenigen Minuten erlernt werden.

    Wie atmet man Angst weg?

    Angst lässt sich auf verschiedene Weise wegatmen. Da das Gefühl der Panik oder Angst immer mit einem erhöhten Pulsschlag und einer arrhythmischen Atmung einhergeht, ist der Atem ein guter Ansatzpunkt, um Angstgefühle einzudämmen. Bei einer akuten Angstattacke kann es helfen, wenn Sie die Aufmerksamkeit sanft, aber bestimmt auf die Atmung richten. Beobachten Sie, wie der Atem einströmt, und konzentrieren Sie sich ganz bewusst darauf, parallel zur ausströmenden Atemluft Ihre negativen Gefühle loszulassen.
     
    Üben Sie das achtsame Atmen am besten nicht nur, wenn Sie tatsächlich Angst haben, sondern integrieren Sie es in Ihren Alltag. Dadurch sind Sie im Fall einer Panikattacke gewappnet und wissen sofort, was zu tun ist. Eine andere Atemübung gegen Angst ist die sogenannte Lippenbremse. Hierbei bremsen Sie die ausströmende Luft durch ein sanftes Zusammenpressen der Lippen. Konzentrieren Sie sich voll und ganz auf das dabei entstehende Geräusch - ein leises "Schhhhh". Indem Sie Ihre Aufmerksamkeit vollständig auf das Geräusch richten, nimmt die Angst nach und nach ab. Der Trick dabei: Ihr Gehirn verfügt nicht über ausreichend Ressourcen, um sich auf beides zu konzentrieren - Angst und Lippengeräusch.

    Welche zusätzlichen Routineübungen tragen zu einem guten Schlaf bei?

    Gerne geben wir Ihnen neben den skizzierten Atemübungen zum Einschlafen einige zusätzliche Tipps, wie Sie besser in den Schlaf finden. Sie können diese Übungen auf einer handelsüblichen Gymnastikmatte durchführen. Ein Trick, der ursprünglich aus dem Militär stammt, ist die Konzentration auf die Gesichtsmuskulatur während des Einschlafens. Stress und Angst führen typischerweise zu einer verkrampften Gesichts-, Kiefer- und Nackenmuskulatur.
     
    Indem Sie sich beim Ausatmen durch den Mund auf das Entspannen Ihrer gesamten Gesichtsmuskulatur fokussieren, versetzen Sie Ihr Nervensystem in einen schlaf kompatiblen Ruhezustand. Soldaten nutzen diese Übung, um trotz Gefechtslärm einzuschlafen. Eine weitere Übung ist die progressive Muskelentspannung. Hierbei handelt es sich um effektive Selbstmassagetechniken, die im Liegen auf dem Rücken durchgeführt werden. Im Internet finden Sie zahlreiche Anleitungen. Nutzen Sie die progressive Muskelentspannung idealerweise in Kombination mit Atemübungen - tagsüber und direkt vor dem Schlafengehen.

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