Auf dem Rücken schlafen lernen

Seiten-, Rücken- oder Bauchlage - jeder Mensch hat seine bevorzugte Schlafposition. Allerdings ist nicht jedem klar, dass die Position sich wesentlich auf das persönliche Wohlbefinden und auf die Gesundheit auswirken kann. Zum Teil lassen sich Schmerzen in Nacken und Rücken durch eine veränderte Position verringern oder Beschwerden wie Sodbrennen und Schnarchen lindern. Bei Frauen spielt außerdem die richtige Körperlage während einer Schwangerschaft eine wichtige Rolle.

Mediziner sind sich einig, dass die Rückenlage zu den gesündesten Positionen für einen erholsamen Schlaf gehört. Sie wird deshalb auch manchmal als "Königsposition" bezeichnet. Studienergebnisse haben gezeigt, dass jedoch nur rund 20 % der Deutschen diese Schlafposition bevorzugen. Sie legen sich vor dem Einschlafen automatisch auf den Rücken, finden in dieser Körperhaltung am schnellsten zur Ruhe und wachen meist auch so wieder auf.

Mit einem individuell einstellbaren Lattenrost, einer guten Matratze und einem hochwertigen Gel-Schaum Topper kann nämlich bei Rückenschläfern die Wirbelsäule ihre natürliche S-Form beibehalten, und das Körpergewicht wird gleichmäßig verteilt. Auf diese Weise erfahren die Bandscheiben eine Entlastung und eine Erholung von den Anstrengungen, denen sie tagsüber ausgesetzt waren. Dadurch werden der Nacken und der gesamte Rücken geschont.

Die daraus resultierende Entspannung des gesamten Körperbaus trägt ebenfalls zu einer Förderung und Verbesserung der Tiefschlafphasen bei, so dass man länger und insgesamt besser schläft und am nächsten Morgen erfrischter aufwacht. Die Rückenlage trägt in der Regel auch zu einer freieren und unbeschwerteren Atmung bei, da der Brustkorb nicht belastet wird.

Es kann allerdings vorkommen, dass Rückenschläfer häufiger schnarchen als andere Menschen. Für sie ist deshalb neben Matratze und Topper auch die Wahl des richtigen Kopfkissens entscheidend. Es sollte nicht zu hoch bzw. zu dick sein, damit die Halswirbel nicht nach vorne geschoben werden. Zudem kann die Zunge in der Rückenlage leichter nach hinten in den Rachenraum rutschen und die Atemwege verengen. Im Extremfall kommt es dann zu nicht ungefährlichen Atemaussetzern. Treten diese häufiger auf, spricht man von einer Schlafapnoe. Rückenschläfer sollten deshalb ein dünnes Kissen oder eine Nackenrolle benutzen oder sogar ganz auf eine Unterlage für den Kopf verzichten.

Die Rückenlage bietet gegenüber anderen Schlafpositionen einige Vorteile, die wir hier noch einmal zusammenfassend auflisten möchten:

• Unterstützung der natürlichen S-Form der Wirbelsäule
• Schonung von Bandscheiben und Ischiasnerv
• Entlastung der Hüft- und Kniegelenke
• Entspannung für Schultern, Nacken und Rücken
• freie Entfaltung der Lunge, keine Stauchung von inneren Organen
• Aufwachen mit einem falten- und knitterfreien Gesicht

Wenn Sie es gewohnt sind, auf dem Bauch oder auf der Seite zu schlafen, ist es nicht ganz einfach, sich das Schlafen auf dem Rücken anzugewöhnen, zumal es nachts häufig zu unbewussten Veränderungen der Körperposition kommt. Eine eindeutige wissenschaftliche Erklärung, welche Faktoren für eine persönlich bevorzugte Schlafhaltung entscheidend sind, gibt es bisher nicht.

Manche Menschen haben schon als Kinder ihre Lieblingsposition gefunden und behalten diese ihr ganzes Leben lang bei. Bei anderen kommt es im Laufe der Zeit zu Änderungen an der gewohnten Lage, beispielsweise durch das gemeinsame Schlafen mit einer Partnerin oder einem Partner oder durch eine Schwangerschaft. Die Schlafposition kann aber auch durch äußere Faktoren beeinflusst werden. Dazu zählen die Art der Matratze, Lichteinflüsse, störende Geräusche oder die Art, wie eine zweite Person neben einem im Bett liegt.

Wenn Sie lernen möchten, auf dem Rücken zu schlafen, können Sie damit beginnen, die äußeren Bedingungen zu ändern. Stellen Sie, falls räumlich möglich, das Bett um, wechseln Sie die Bettseite, tauschen Sie die alte Matratze gegen eine neue oder kaufen Sie einen guten Topper, der optimal auf Ihr Körpergewicht abgestimmt ist.

Um sich die Rückenlage gezielt anzugewöhnen, sollten Sie auf jeden Fall etwas Geduld mitbringen. Das gilt vor allem, wenn Sie bisher auf dem Bauch geschlafen haben. Wenn Sie zu Bett gehen, legen Sie sich entspannt auf den Rücken und strecken Sie Arme und Beine aus. Dabei sollten die Arme etwas vom Körper weg liegen und die Beine sich nicht überkreuzen. Versuchen Sie, möglichst lange in dieser Position zu verweilen und einen instinktiven Wechsel in eine andere Lage zu vermeiden.

Zur Unterstützung dieser Position können Sie sich ein Kissen unter die Knie legen. Dadurch wird ein unbewusstes Wechseln in eine andere Lage erschwert und die Wirbelsäule in die gewünschte S-Form gebracht. Betten Sie Ihren Kopf auf ein gut stützendes, flaches Kissen oder lassen Sie das Kissen ganz weg. Ein weiterer simpler Trick: Tragen Sie eine Schlafanzughose mit Seitentaschen und stecken Sie zusammengerollte Socken oder ähnliches hinein. Das macht die Seitenlage unbequem und hält Sie besser in der Rückenposition.

Beachten Sie bitte: Falls Sie allgemein unter Schlafstörungen leiden, sollten Sie zunächst hinter deren Ursachen kommen und diese beseitigen, bevor Sie sich an eine neue Schlafposition gewöhnen. Falls Sie umgekehrt anfangen, durch das Üben der Rückenlage unter Schlafstörungen zu leiden, ändern Sie Ihre Position wieder. Das Lernen sollte nicht auf Zwang hinauslaufen. Entscheidend ist, womit Sie sich am wohlsten fühlen.

Diese Frage lässt sich eindeutig mit "Ja" beantworten, auch wenn es vielleicht paradox klingt. Aber die Rückenlage beim Schlafen ist die beste gegen Rückenschmerzen. Auch hier hilft es, sich ein Kissen oder ein aufgerolltes Badehandtuch unter die Kniekehlen zu legen, damit der Körper nicht zu gerade liegt. Grundsätzlich wichtig ist - wie bereits erwähnt - dass Lattenrost, Matratze und eventuell ein Topper von hochwertiger Qualität und an Ihre Körpermaße und Ihr Gewicht angepasst sind.

Falls Sie länger und chronisch unter Rückenschmerzen leiden, kann dies Ursachen haben, die alleine mit einer Schlafposition in Rückenlage und einer guten Bettausstattung nicht zu kurieren sind. In diesem Fall sollten Sie einen Facharzt für eine gründliche Diagnose konsultieren.

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